Le déjeuner : un repas essentiel à ton équilibre

Après la matinée, quel plaisir de se mettre à table !  En moyenne 5, voire 6 heures, se sont passées depuis ton petit-déjeuner pendant lesquelles tu as appris, travaillé ou joué.
La faim est au rendez-vous pour signaler que ton corps a besoin d'énergie !
Découvre les clés d'un déjeuner équilibré pour être en pleine forme tout l'après-midi !

le déjeuner

Le déjeuner te permet de faire le plein d'énergie pour retrouver la forme et pouvoir profiter au mieux de toutes les activités prévues l'après-midi.
C'est aussi un moment où tu peux te détendre, partager de bons moments avec ta famille ou tes copains si tu manges à la cantine.
Fous rires, échanges, partages font de ce repas un moment apprécié tant par les petits que par les grands.

Que manger à ton déjeuner ?

Le déjeuner est le repas le plus important : des 4 repas de la journée, c'est celui qui participe le plus à l'apport d'énergie quotidien... et aussi à la variété des aliments propice à un bon équilibre alimentaire.

Le déjeuner se compose généralement :

1 - une crudité sous la forme d'un fruit ou légume cru. Cette crudité peut se trouver en début de repas ou à la fin du repas en tant que dessert.
Manger un fruit ou un légume cru te fait profiter au mieux de leurs vitamines. En effet, plusieurs vitamines comme la "célèbre vitamine C", ou encore la vitamine B9 (autrement connue sous le nom d'acide folique ou de folates) n'aiment ni l'eau, ni la chaleur, ni l'air ambiant (à cause de l'oxygène présent !). Ainsi, faire cuire un légume peut détruire la moitié de sa vitamine C !

le déjeuner - vitamines

2 - Une portion de viande ou de poisson ou d'oeufs... Ces aliments sont importants pour t'aider à bien grandir (os, muscles et autres organes), et entretenir ton corps.
La taille de la portion varie en fonction de ton âge : si tu as 10 ans, tu en mangeras plus que ta petite soeur de 5 ans.

le déjeuner - viande, poisson, oeuf

3 - Un légume vert cuit ou un féculent cuit. La viande ou le poisson sont souvent accompagnés d'un légume ou d'un féculent ou de légumes secs cuits.
Le but est de consommer sur la journée une portion de légumes verts (pour profiter de leurs bienfaits : fibres, vitamines, minéraux) et une portion de  féculents.
Si tu manges des féculents au déjeuner, savoure des légumes le soir et vice-versa.

le déjeuner - légumes et féculents

4 - Des matières grasses : celles-ci sont souvent consommées au sein des recettes : l'huile d'une vinaigrette, l'huile d'une cuisson à la poêle ou encore le beurre dans les pâtes ou le riz.
Savoure-les en petites quantités et varie-les car, toutes, ont des bienfaits différents qui se complètent.

le déjeuner - les matières grasses

5 - Un produit laitier pour construire des os et des dents solides.
Profite de leur grande diversité pour te faire plaisir : yaourt, fromage blanc, petit-suisse, fromages.... Sache que ce produit laitier peut être aussi consommé dans une recette comme des pâtes au gruyère par exemple ou une salade de tomates-mozzarella.

le déjeuner - produits laitiers

6 - Du pain selon ton appétit. Amuse-toi à varier les plaisirs : baguette, pain, pain aux céréales, pain de seigle, pain aux noix, pain complet...

le déjeuner - le pain

6 - De l'eau : l'eau est la seule boisson recommandée à table et dont ton corps a besoin en quantité suffisante chaque jour.
Si tu le souhaites, tu peux la parfumer avec des herbes fraîches (menthe, basilic) ou du jus de citron....

le déjeuner - l'eau

A table, prends ton temps

Même si tu as très faim, ne mange pas trop vite. Prends ton temps. A partir du moment où tu commences à manger et celui où tu commences à être rassasié(e), il se passe en moyenne

le déjeuner - 20 minutes
Si tu as l'habitude de manger vite, il existe de petites astuces comme de poser régulièrement sa fourchette sur la table....
A la maison, savoure ton repas en évitant de regarder la télévision. Celle-ci, en captant ton attention, peut t'amener à manger plus que tu as besoin et diminue le plaisir que tu as de manger. Tu la regarderas plus tard. Fais de même avec tes jeux ou ta tablette.
Savourer un repas demande toute ton attention. Tu verras, ton plaisir n'en sera que plus grand !

le déjeuner - a la maison sans télé !

A la cantine

Le sais-tu ? Les menus que l'on te propose sont élaborés sur 20 jours pour que tu profites d'une belle variété alimentaire et ainsi te régaler.
Ces menus sont souvent affichés ou communiqués à tes parents : profites-en pour en parler avec eux, voir ceux que tu aimes et ceux que tu ne connais pas.
Sers-toi en fonction de ton appétit, notamment en pain : commence par prendre un petit morceau et si tu as encore faim, sers-toi à nouveau. En faisant ainsi, tu lutteras contre le gaspillage.

Quelques exemples de déjeuner

le déjeuner - 3 exemples de déjeuner équilibré

Pour t'aider à manger les quantités d'aliments dont tu as besoin, écoute ta faim et aussi ton rassasiement (moment où tu n'as plus faim).

Avant de passer à table : prends le temps de te laver les mains.

Le déjeuner : un repas idéal pour devenir un petit chef !

le déjeuner - c'est moi qui l'ai fait !

Profite du week-end ou du mercredi pour cuisiner une recette pour le déjeuner : choisis entre réaliser une entrée, un plat, ou un dessert.
Libère ton talent créatif selon ton inspiration du jour : l'important est de te faire plaisir en préparant ta recette et en la dégustant.

Après ton déjeuner, dépense-toi !

Joue au ballon, saute à la corde, promène-toi avec tes copains ou tes parents...

le déjeuner - dépense toi