Quelle alimentation pour prévenir l'ostéoporose ?

19 octobre 2016 par Agnès Mignonac

Poduit-laitier-ostéoporose-la-table-des-enfantsChaque année, la Journée Mondiale de l'Ostéoporose, le 20 octobre, nous rappelle les enjeux importants liés à cette maladie qui touche les femmes et les hommes de plus de 50 ans.
Silencieuse, elle est en augmentation, en lien avec l’allongement de la durée de vie. L’alimentation occupe une place de choix dans sa prévention et ce dès l’enfance associée à la pratique quotidienne d'une activité physique.

  • Une priorité : des os solides à tous les âges

Pour assurer leur rôle de charpente, les os, qui jouent également un rôle de réservoir de calcium,  doivent être suffisamment solides et capables de résister aux traumatismes. 
Fréquente, l’ostéoporose modifie la densité et l'architecture de l’os. Elle entraîne des douleurs, déformations et fractures. Celle du poignet, suite à une simple chute, est souvent le 1er signe de la maladie avant 60 ans. La fracture vertébrale, ou tassement vertébral, entraîne une perte de taille, une déformation du dos limitant les activités quotidiennes. La fracture du col du fémur est une cause importante de dépendance. Maladie grave, l'ostéoporose se prévient dès l'enfance.

  • L'os : une décroissance dès l'âge de 20 ans !

Pendant l'enfance et l'adolescence, la masse osseuse croit régulièrement pour atteindre vers l’âge de 20 ans sa quantité maximale ou « pic osseux maximal ». Déterminé à 70 % par la génétique, ce pic l’est également par la qualité de l’alimentation (avec des apports suffisants en calcium et vitamine D) et la pratique régulière et suffisante d'une activité physique.

Après l'âge de 20 ans, la masse osseuse commence à diminuer chez l’homme au rythme de 0,5 à 1 % par an.
Chez la femme, les années qui précèdent la ménopause ainsi que les 10 ans qui suivent, sont caractérisées par une perte plus forte de l’ordre de 1 à 2 % pour ensuite rejoindre une courbe descendante similaire à celle de l’homme.

  • Le duo gagnant : l'alimentation et l'activité physique

Il est possible de prévenir l'ostéoporose. Pour cela il est important d'agir tôt, dès l'enfance, en favorisant des apports en calcium  et de vitamine D suffisants et en bougeant quotidiennement (1 heure chez les enfants, 30 minutes chez les adultes).

  • Les 10 conseils alimentaires à adopter

 

Ne faites pas l'impasse sur les produits laitiers : un apport suffisant de calcium est essentiel pour contruire des os solides.
La bonne quantité : 3 portions par jour voir une quatrième chez les enfants, les adolescents et les seniors dont les besoins en calcium sont augmentés.

  Sur ces 3 portions de produits laiters, consommez un fromage riche en calcium : parmesan, gruyère, emmental, comté, tomme, mimolette, cantal …
  Si vous avez des difficultés pour manger le nombre de portions conseillées, comptez sur la « poudre de lait » (1,2 g de calcium/100g) pour améliorer la teneur en calcium de vos sauces béchamel ou mornay, purées et entremets. 
  Complétez avec des eaux minérales riches en calcium (plus de 120 mg/litre) qui présentent l'avantage d'apporter du calcium sans calories comme Hépar (549 mg/litre), Courmayeur (576 mg/l), Contrex (486 mg/l), Salvetat (253 mg/l)....
 

Veillez à avoir des apports suffisants en vitamine D.
Privilégiez les aliments qui en apportent comme les poissons gras (hareng, anchois, truite d’élevage, saumon, maquereau, sardine...) à consommer 1 fois par semaine.
Au rayon frais et au rayon des huiles : choisissez ceux et celles enrichis en vitamine D.

 

Si vous vous exposez peu au soleil, sortez peu et souvent couvert, vivez dans une région où le soleil est peu présent... parlez-en avec votre médecin. Il pourra vous prescrire un supplément de vitamine D sous forme médicamenteuse.
Un apport supplémentaire de vitamine D est recommandé chez les enfants et les adolescents en novembre et en février*.

 

Consommez une à deux fois par jour de la viande, du poisson ou des oeufs pour favoriser un apport satisfaisant de protéines qui entrent dans la composition du collagène, en complément des produits laitiers qui en apportent également.

 

Pratiquez régulièrement une activité physique : marchez (si possible avec une charge comme un sac à dos bien garni) pour renforcer le squelette, montez les escaliers, jouez en famille, allez à la piscine...
Il existe de nombreuses façons de mettre son corps en mouvement. 

   

Limitez le temps passé devant les écrans et réduisez le temps passé sans bouger.

10-la-table-des-enfants   Adoptez une bonne hygiène de vie. Evitez le tabac et consommez de façon modérée les boissons alcoolisées.

 

AFLAR-La-table-des-enfants-Agnès-Mignonac

L'AFLAR vient de lancer une grande enquête auprès des personnes concernées par l'ostéporose afin de faire le point sur cette maladie insuffisamment connue.

Pour participer à l 'enquête sur l'ostéoporose, cliquez ici : www.aflar.org

 *La Vitamine D : une vitamine toujours d'actualité chez l'enfant et l'adolescent. Mise au point par le Comité de nutrition de la Société française de pédiatrie - 2012

 

 

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