Quelle alimentation aux sports d'hiver ?

7 février 2017 par Agnès Mignonac

Quelle alimentation aux sports d'hiver - La table des enfantsLes vacances sont là. C'est souvent l'occasion de partir à la montagne chausser les skis, de partir en randonnées en raquettes ou encore de se livrer à d'amusantes glissades en luge.
Bouger demande de l'énergie : les muscles ont besoin de carburant et, pour cela, il faut manger suffisamment, surtout lorsque l'on part pour plusieurs heures de pratique sportive, et s'hydrater régulièrement, et ce particulièrement pendant les premiers jours.

  • 6 conseils équilibre pour bien manger aux sports d'hiver

  Un copieux petit-déjeuner.
Savourez un bon petit-déjeuner en famille, en mettant à l'honneur pain, céréales, biscottes… Préférez les aliments complets et peu sucrés.
Accompagnez-les selon le cas de beurre ou d'un peu de confiture.
Faites le plein de vitamine C avec un fruit ou un jus de fruits. Savourez un yaourt ou du fromage blanc voire un morceau de fromage.
Pensez aussi à vous hydrater. Votre organisme a perdu de l'eau pendant la nuit et vous allez transpirer pendant votre exercice. Thé, café, eau, jus… faites en sorte de boire au moins de 250 ml de boisson, surtout les enfants.
  Prévoir des collations
Emportez des barres de céréales ou biscuits ou encore des fruits secs (abricots, figues…) ou des fruits secs oléagineux (noix, amandes...). Le froid, l'intensité de la pratique sportive surtout après des semaines plus sédentaires passées au bureau ou à l'école, peuvent stimuler l'appétit.
Vers 11 heures, vous pouvez sentir une baisse de forme. Celle-ci peut être la cause d'une moindre vigilance et donc favoriser les chutes…. Aussi, si vous ou vos enfants ressentez une faim (creux à l'estomac, sensation de fatigue, jambes tremblantes, crampes…), savourez une barre céréalière ou deux à trois biscuits, ou des fruits secs. Vous pouvez aussi emporter des petites compotes en gourde pratiques à déguster.
 

Des féculents au déjeuner
Après la matinée, et en moyenne 2 à 3 heures de sport, il est important de refaire le plein d'énergie et de vous accorder un temps de pause suffisant (au minimum 1 h), voir de profiter d'une petite sieste bien méritée !
Pour faire le plein d'énergie, comptez sur vos amis "énergie" que sont le riz, pommes de terre, semoule, sans oublier le pain. Evitez les recettes trop riches en matières grasses (plats en sauces, frites…) et préférez les sauces à base de légumes ou ajoutez un peu de beurre cru tout simplement. Cela vous permettra une digestion agréable sans lourdeur, et de conserver votre forme sur les pistes.
Associez de la viande ou des oeufs, qui vont contribuer à un bon rassasiement et favoriser une diffusion étalée dans le temps de l'énergie apportée par les féculents.
Terminez votre repas par un produit laitier et un fruit cru ou cuit.

 

Boire régulièrement
Même en hiver, par temps froid, il faut s'hydrater.
Surtout, n'attendez pas d'avoir soif pour boire. La sensation de soif apparaît quand le corps est déjà déshydraté. Buvez de façon régulière et d'autant plus que vous transpirez de façon abondante. Evitez les boissons alcoolisées. 
Si les repas sont des occasions pour boire, pensez-y également entre les repas.
Si vous vous dépensez beaucoup, les boissons énergétiques de l'effort peuvent vous aider à conserver votre forme.

 

Un goûter au retour des pistes
Après les efforts intenses sur les pistes, il est bon de se retrouver au chaud. Profitez-en pour déguster une boisson chaude : thé, chocolat chaud, verre de lait… avec une compote, du pain ou des biscuits si vous n'en avez pas encore pris dans la journée.
Ce goûter vous permettra d'attendre le dîner sans grignoter et de compenser l'eau perdue lors de votre pratique sportive. 

  Des dîners pas trop copieux
Les repas de montagne peuvent être très riches en énergie : raclette, fondue… S'il est bien agréable de se faire plaisir avec de tels repas, faites-le de façon occasionnelle et préférez des repas plus compatibles avec l'intensité de votre pratique sportive.
Pendant votre séjour, privilégiez en entrée les soupes de légumes qui réchauffent, hydratent et vous apportent énergie, fibres et vitamines. Vous pouvez selon votre appétit y ajouter des petites pâtes ou des lentilles…
Savourez de la viande ou du poisson ou des oeufs sans oublier un produit laitier (lait, yaourt, fromage…). Les protéines ainsi apportées couplées aux glucides fournis par les pâtes (ou autre féculent), le pain… vont permettre une bonne récupération du muscle.
Terminez votre repas par une compote ou une salade de fruit.
Evitez les repas trop lourds qui diminuent la qualité du sommeil et donc votre performance le lendemain.

Bon séjour et bonnes vacances

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