Quelle activité physique pour une bonne santé ?

2 février 2017 par Dr Patrick Trunet

Young couple on a bike - image courtesy of nenetus at FreeDigitalPhotos.netBouger quotidiennement est un des moyens les plus accessibles pour compenser les petits excès de notre alimentation et prévenir l'apparition de kilos excédentaires.
Mais la modernisation de notre mode de vie avec des transports en voiture, un travail souvent assis à un bureau, la place grandissante des écrans (télévision, tablette, smartphone...) nous a rendu sédentaires.
Il est important de réintroduire une activité physique au quotidien, chacun pouvant trouver parmi les nombreuses solutions, celle qui lui permet de reconnecter avec le plaisir de bouger.

Les atouts nombreux de l'activité physique et sportive régulière ont permis d'établir des recommandations par les autorités de santé et médicales, afin de nous inciter à bouger pour contrebalancer les effets de notre vie moderne.

  • Activité physique : quelle fréquence et quelle durée  ?

Tout adulte devrait avoir une activité physique régulière d’endurance comme le vélo, la marche rapide, la natation, jogging, dite aérobique (c'est-à-dire qui consomme de l’oxygène), en plus des activités physiques de routine de la vie quotidienne (faire ses courses, marche de moins de 10 min pour aller au bureau, faire la cuisine, monter les escaliers).

La fréquence souhaitée est de pratiquer au moins 30 min d’activité d’intensité modérée 5 jours par semaine (soit au total 150 min) ou 20 min d’activité d’intensité vigoureuse 3 fois par semaine (total 60 min).

En fonction de son mode de vie, il est possible de combiner les 2 (30 min d’activité modérée 3 fois par semaine et 20 min d’activité intense 2 autres jours), avec la possibilité de diviser ces temps en périodes de 10 minutes.

La pratique régulière d'une activité d'intensité modérée est associée à de nombreux effets bénéfiques sur la santé du coeur avec la diminution des risques de maladies cardiovasculaires, le diabète, le poids, et aussi sur le moral. L'activité physique nous aide à ressentir et cultiver un bien-être physique et psychologique, éloignant les effets du stress et le poids de la vie d'aujourd'hui.

Si vous bougez peu, ne baissez pas les bras ! La bonne nouvelle est qu'une activité moindre est bénéfique et préférable à l'inactivité et au sédentarisme.

  • Activité modérée, activité intense : comment les mesurer ?

Pour savoir si votre activité est d'intensité modérée ou vigoureuse : mesurez votre pouls.

Comptez les pulsations, à votre poignet, là où l'on sent facilement les pulsations cardiaques, pendant 15 secondes. Puis multipliez ce chiffre par 4.

Vous obtenez ainsi votre fréquence cardiaque par minute.

Une activité d’intensité modérée correspond à une fréquence cardiaque de 50 à 69 % de la fréquence cardiaque maximale, celle-ci dépendant de son âge.
Une activité d'intensité élevée correspond à une fréquence cardiaque de 70 à 89 %.
Une activité d’intensité faible correspond à une fréquence cardiaque inférieure à 50% de sa fréquence maximale.

La fréquence maximale se calcule à partir de la formule* suivante :
- 220 - son âge pour les hommes
- 226 - son âge pour les femmes
Une fois calculée, il ne vous reste plus qu'à appliquer le pourcentage moyen de 50 à 69 %.

Ainsi, si vous êtes un homme de 45 ans, en cas d'activité physique modérée (55%), votre fréquence cardiaque devrait être de  :
220 - 45 = 175 x 55 % =  96

Ainsi, si vous êtes une femme de 35 ans, en cas d'activité physique modérée (55%), votre fréquence cardiaque devrait être de :
226 - 35 = 191 x 55 % =  105

A côté de cette activité d’endurance, vous pouvez pratiquer des mouvements qui visent à entretenir le capital musculaire, et la souplesse articulaire, à l'aide d'altères.

Ceux qui le souhaitent pourront progressivement augmenter le poids des altères (le travail musculaire contre résistance permet de renforcer la force musculaire).

 

* Formule d'Astrand et Ryhming

** Photo Nenetus - FreeDigitalPhotos

Inscrivez-vous à la newsletter