Mieux connaître le fructose

9 juin 2016 par Agnès Mignonac

Le fructose-aliments-la-table-des-enfants-Agnès-MignonacConnaissez-vous le fructose ?
Le fructose appartient à la famille des glucides. Cette famille comprend des glucides complexes comme l'amidon composé de nombreuses unités, et des glucides simples comme le fructose ou le glucose composés d'une seule unité.
Vous connaissez bien un autre sucre simple car vous l'utilisez fréquemment dans votre cuisine : c'est le saccharose ou "sucre".

Le saccharose est composé de 2 unités : une unité de fructose et une unité de glucose.

  • Le fructose : ses apports

Le fructose est naturellement présent dans les fruits, les légumes et leurs jus, le miel et les sirops comme le sirop d'érable et la sève d'agave.
Mais il peut être aussi ajouté dans des produits transformés par l'emploi de sucre, de sirops de glucose-fructose (qui en contiennent en moyenne 20 %) ou encore de fructose ajouté pur.

 Quelques exemples de teneurs en fructose
- aux 100 g

(g/100 g) Pomme
Pomme-la-table-des-enfants-Agnès-Mignonac
 Confiture
de fraises
Confiture-la-table-des-enfants-Agnès-Mignonac

Miel
Miel-la-table-des-enfants
Boisson au cola

Jus
de fruits*
Jus-de-fruits-La-table-des-enfants-Agnès-Mignonac

Sucre
Sucre-la-table-des-enfants-Agnès-Mignonac
Teneur en fructose 7 25,4 40 5 5,3 50
Teneur en glucides (dont fructose) 11,4 62,6 75,1 10,8 9,6 100

- par portion

(g/portion) 1 pomme
Pomme-la-table-des-enfants-Agnès-Mignonac
1 c.à café (8 g) de
confiture
de fraises
Confiture-la-table-des-enfants-Agnès-Mignonac
1 c.à.c. (8 g) de
miel
Miel-la-table-des-enfants
1 canette
de cola
Canette-cola-soda-la-table-des-enfants-Agnès-Mignonac
1 verre (200 ml) de jus
de fruits*
Jus-de-fruits-La-table-des-enfants-Agnès-Mignonac

2 morceaux
de sucre
2-morceaux-de-sucre-la-table-des-enfants
Teneur en fructose 11 2 3 17 11 4

*Moyenne pour l’ensemble des jus de fruits consommés. Il s’agit de purs jus donc sans sucres ajoutés. Sources : Souci et al, 2014 et Meunier, 2011 et Braesco et al., 2013 

  • Le fructose - ses atouts

Le fructose, comme tous les autres sucres, possède des propriétés technologiques et sensorielles spécifiques.
Il a comme particularité d'avoir un fort pouvoir sucrant : ainsi sa saveur sucrée est 20 à 40 % plus forte que celle du sucre. Une moindre quantité est nécessaire pour obtenir la même sensation sucrée qu'avec le sucre.

Il possède des propriétés technologiques similaires au sucre : il apporte du croustillant aux biscuits, de la coloration et de l'arôme quand transformé sous forme de caramel.
Ajoutés au sucre, les sirops de glucose-fructose améliorent la conservation des produits moelleux (gâteaux...) et des confitures.

Sur le plan énergétique, le fructose apporte 4 kcal/g : la même quantité d'énergie qu'1 g de sucre ou qu'1 g de glucose ou encore 1 g d'amidon.
Contrairement au glucose, il n'a pas besoin d'insuline pour être absorbé. L'insuline est l'hormone qui régule le taux de glucose dans le sang (glycémie) en favorisant son stockage ou sa conversion en énergie. L'index glycémique du fructose est bas (20).

  • Le fructose : quelles implications sur la santé

Le fructose facilite, dans notre organisme la formation du glucose (source d'énergie directement utilisable par nos cellules), de glycogène (forme de stockage du glucose dans nos muscles et notre foie), de lactate (autre source d'énergie qu'utilisent nos muscles), et de graisses de stockage dans le foie.

Des études ont montré qu'en quantité importante (supérieure à 70 - 100 g/jour), le fructose est susceptible de favoriser une élévation de certaines graisses (triglycérides) dans le sang et le foie ainsi qu' une moindre efficacité de l'insuline (résistance à l'insuline).

C'est pourquoi le fructose ne peut pas être consommé à volonté mais en quantité raisonnable.
En dessous de 50 g/jour, il n' a pas d'effet délétère sur la santé.
Au delà de 70 g/jour, des risques sont possibles. Nos consommations actuelles sont en moyenne de 42 g/jour.

  • Voici quelques astuces pour équilibrer vos apports en fructose :

1 - Sur les 5 portions de fruits et légumes conseillées quotidiennement, consommez 3 portions de légumes et 2 portions de fruits,
2 - Limitez la consommation de boissons sucrées (sodas, colas...) ainsi que de jus de fruits, même les purs jus. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, ces derniers se consomment à la place d'une portion de fruits.
3 - Variez les tartines du petit-déjeuner : manger alternativement confiture, miel, beurre...
4 - Pour vos recettes de pâtisserie, diminuez systématiquement les quantités de sucre conseillées et variez les matières sucrantes....

Source bibilographique : 5 clés pour comprendre le fructose - Fonds français pour l'alimentation et la santé www.alimentation-sante.org

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