Nutrition - Le riz : blanc ou complet ?

14 décembre 2015 par Agnès Mignonac

Nutrition - le riz : blanc ou complet - la table des enfantsDe Camargue ou de Chine, long grain ou rond, le riz occupe une place importante dans notre alimentation. De l'entrée au dessert, il allie plaisir et énergie.
Riz complet ou riz blanc, découvrez leurs atouts !

  • Le riz - ses atouts nutritionnels

Sec, le riz commercialisé contient très peu d'eau, ce qui permet de le conserver longtemps.
Energétique, il apporte en moyenne 360 à 380 kcal/100 g, énergie liée à la quantité importante de glucides complexes (en moyenne 75 à 80 g/100 g) qu'il contient. Mais nous ne consommons pas le riz cru.
Nous le savourons uniquement cuit : l'eau dont il se gorge au cours de la cuisson entraîne une diminution de l'apport énergétique, par une réduction de la concentration des glucides naturellement présents.
Ainsi, complet ou blanc , le riz cuit se caractérise par :
- une teneur en eau (61 à 66 %) : il contribue ainsi à l'apport d'eau quotidien.
- un apport d'énergie variable selon qu'il est blanc ou complet : 134 kcal/100 g de riz blanc cuits ; 155 kcal/100 g de riz complet cuits ;
- un apport de protéines végétales : 2,49 g/100 g de riz blanc cuits : 3,5 g/100 g de riz complet cuits
- un apport en fibres peu élevé dans le riz blanc 1,1 g/100 g cuits ; mais qui double dans le riz complet : 2,16 g/100 g cuits.
Le riz complet cuit se démarque par des apports en minéraux plus significatifs que le riz blanc qui en contient peu. Ainsi, le riz complet est  :
- riche en manganèse (0,9 mg/100 g cuit soit 45 % des VNR**) qui participe au fonctionnement de nombreuses enzymes qui permettent de limiter l'action des radicaux libres, cause d'un vieillissement prématuré des cellules ;
- source de phosphore (117 mg/100 cuit soit 16,7 % des VNR**) qui contibue notamment à la santé de nos os;
Il apporte également du magnésium (49,6 mg/100 g cuit soit 13,2 % des VNR**) qui contribue au maintien d'une fonction musculaire saine.

  • Le riz, quelle portion ?

Bol de riz - la table des enfants Pour les enfants de 15 - 18 mois à 3 ans : 120 g cuit
Pour les enfants de 4 à 6 ans  (en maternelle): 120 g cuit
Pour les enfants de 7 à 10 ans (en primaire)  : 170 g cuit
Pour les adolescents et les adultes : 200 à 250 g cuit
  • Le riz, pour qui ?

Le riz appartient à la famille alimentaire des céréales, pains, féculents. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est recommandé de consommer des féculents à chaque repas selon l'appétit.
Le riz peut être consommé par les enfants, dès l'âge de 8 mois en fonction des possibilités de mastication et de déglutition, les adolescents, et les adultes.
A tous les âges de la vie, il aide à faire le plein d'énergie grace à ses glucides. Pour autant, cela ne veut pas dire qu'il ne peut pas être consommé en cas d'alimentation minceur : au contraire, une portion aide à obtenir un bon rassasiement et prévient les grignotages qui viennent souvent anéantir les efforts fait pour limiter les apports caloriques. L'attention portera dans ce cadre sur l'assaisonnement : les légumes seront privilégiés et les matières grasses d'assaisonnement limitées.
Ces conseils concernent également les personnes qui suivent un régime diabétique. Les glucides apportés par le riz sont comptabilisés dans l'apport quotidien déterminé pour équilibrer la glycémie. Pauvre en cholestérol et avec une teneur négligeable en matières grasses, le riz peut être consommé en cas d'une excès de cholestérol. Assaisonnez-les avec des matières grasses d'origine végétale comme l'huile de colza ou d'olive.

  • Le riz - 6 conseils équilibre

  Invitez régulièrement le riz à votre table : et dès que vous le pouvez, optez pour du riz complet qui vous aide dans la couverture de vos besoins en minéraux et en fibres.
 

Comme le riz est déjà une bonne source d'énergie, associez-le de préférence à des légumes en morceaux ou en coulis. Privilégiez au quotidien les cuissons à l'eau ou à la créole (par absorption d'eau) et limitez la cuisson pilaf (qui utilise au démarrage des matières grasses). 

 

Les mariages riz-légumes sont toujours réussis. Laissez libre cours à vos envies pour marier le riz avec les légumes de saison : une délicieuse façon de réunir deux recommandations nutritionnelles : la consommation d'un féculent à chaque repas selon l'appétit et de 5 portions de fruits et légumes. 

 

Vous avez fait un excès et vous vous sentez "patraque" ou avez un trouble digestif ? Le riz blanc est digeste et permet de mettre le système digestif au repos. Un bol de riz avec un peu de beurre cru permet de récupérer en douceur.
Sans odeur, il permet aussi de manger quelque chose quand les nausées viennent perturber l'appétit pendant la grossesse.

 

Vous souhaitez manger un peu moins de viande et souhaitez inviter davantage les produits céréaliers à votre table ? Associez au riz des légumes secs comme les lentilles ou les pois cassés : associés, ils composent des protéines de qualité équivalentes à celles que vous avez dans la viande.

  Amusez-vous de la diversité des riz et des préparations culinaires : riz blanc, riz complet, riz thaï, riz basmati... Chaque riz a sa saveur : en variant les plaisirs, vous variez naturellement votre alimentation, ce qui est un des piliers d'une alimentation équilibrée.

Bonne dégustation.

 
*source Anses Table Ciqual
** valeurs de référence. Les besoins en énergie varient en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique et d'autres facteurs

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