Nutrition - Le pain : le compagnon croustillant des repas

3 mai 2015 par Agnès Mignonac

Pain La Table des enfantsCroustillant, avec une mie fondante, le pain a su nous séduire.
Nous sommes 99 % à en consommer et 54 % des enfants, 68 % des adolescents et 85 % des adultes en mangent quotidiennement.

  • Le pain : premier contributeur quotidien à l'apport d'énergie, en glucides complexes et en fibres*.

Sous sa croûte dorée, le pain allie des qualités nutritionnelles qui en font un aliment clé d'une alimentation équilibrée :

- un apport d'énergie nécessaire pour pratiquer nos activités quotidiennes ;
- une richesse en glucides complexes (44 à 54 g/100 g). Les glucides complexes contribuent à une bonne satiété et servent au bon fonctionnement du cerveau (un organe gourmand qui consomme à lui tout seul 5 g de glucides par heure) et des muscles.
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est recommandé que les glucides représentent en moyenne 50 % de l'apport énergétique. Les études montrent que notre consommation effective est de 44 % : nous avons quelques progrès à faire car lorsque les glucides prennent une part plus importante, c'est en faveur d'une diminution de notre consommation de graisses, ce qui va dans le bon sens.
- un apport de protéines végétales (8,3 à 9,7 g /100 g);
- une faible teneur en lipides (0,3 à 3,9 g pour 100 g);
- un apport de fibres d'autant plus important que la farine est complète (3,3 à 8,8 g/100g) essentielles à un bon transit.

Le pain est un aliment salé. Or, notre consommation en sel est trop élevée ; sa réduction est l'un des objectifs du Programme National Nutrition Santé.
Sensible à cette problématique, la profession de la boulangerie artisanale s'est engagée depuis 10 ans dans la réduction de la teneur en sel du pain. En février 2014, elle a franchi un pas supplémentaire important en signant un accord collectif avec le Ministère de l'agriculture, de l'agro-alimentaire et de la forêt dans le cadre du Programme National pour l'Alimentation (PNA). L'un des engagements porte spécifiquement sur la réduction de la teneur en sel des baguettes qui représentent 75 % de la consommation de pain.

Une portion de 60 g de baguette** (un petit pain servi en restauration collective)

Baguette La table des enfants 171 kcal
5,6 g de protéines
0,88 g de lipides (ou graisses)
34 g de glucides
1,8 g de fibres
0,98 g de sel

 

  • Le pain : pour qui ?

Le pain est conseillé pour toute la famille, à chaque repas, selon l'appétit.
Chez le tout petit, le pain peut être introduit dès l'âge de 8 mois**** en fonction de ses capacités de mastication et de déglutition.
Si vous avez un transit ralenti, optez pour des pains riches en fibres comme le pain au son ou le pain complet.
En cas de diabète, comptabilisez les glucides apportés par vos portions de pain.
Si vous avez un taux de cholestérol trop élevé, le pain ne comportant que très peu de graisses, vous pouvez en consommer à chaque repas. Soyez simplement vigilant à la qualité des matières grasses que vous lui associez.
Si vous surveillez votre alimentation, ne supprimez pas le pain : en manger à chaque repas en quantité modérée vous aidera à prévenir les grignotages. Préférez la baguette tradition ou les pains au son ou complets, évitez les pains de mie ou viennois qui comportent des matières grasses.
Si vous êtes intolérant(e) au gluten, choisissez des pains spécifiques réalisés avec des farines sans gluten (châtaigne, riz, …) et aidez-vous du logo "épi de blé barré dans un cercle" *** qui garantit que le produit est exempt de gluten.

Le savez-vous ? Un adulte devrait consommer de 3/4 à une baguette par jour, un enfant un demi-baguette.

  • Le pain - 5 astuces équilibre

1 - Invitez le pain à chaque repas : tartiné au petit déjeuner et au goûter, nature au déjeuner et au dîner.
Jouez avec la diversité des pains pour varier les plaisirs : baguette, pain au son, pain complet, pain de seigle, pain du sportif…
Le pain a plus d'un tour dans son panier !

2 - Cultivez les associations gourmandes : pain de seigle avec les fruits de mer, pain aux noix ou aux figues avec les fromages…
Demandez conseil à votre boulanger qui a plein d'idées à vous proposer !

3 - Apprécié des enfants, le pain est un compagnon idéal pour leur faire découvrir de nouvelles saveurs  : amusez-vous à créer des ateliers "découverte" en l'associant à des aliments salés et sucrés : confiture, miel, beurre, saucisson, jambon, rillettes…

4 - Si vous manquez de temps, régalez-vous d'un sandwich (associant suffisamment de jambon ou poulet, des légumes et de fromage) qui peut constituer un repas équilibré en l'accompagnant d'eau et d'un fruit.

5 - N'hésitez pas à le mettre en scène dans vos recettes : le pain adore la compagnie ! Toasts salés ou sucrés, tartines gourmandes, Croque Monsieur ou Croque Madame, Burger... Lorsque vous le garnissez : soyez vigilant à la quantité de matières grasses ajoutées : une noisette de beurre ou de margarine selon les nécessités nutritionnelles, ou un fromage frais allégé, excellente alternative pour donner de la fraîcheur d'autant plus si vous y ajoutez des herbes.

 

*Etude CCAF 2010 (Comportements et consommations alimentaires en France du CREDOC (Centre de Recherche pour l'Etude et l'Observation des Conditions de vie)
** source Table Ciqual
*** afdiag.org
**** inpes.sante.fr - la sante vient en mangeant - Guide Parents : de la naissance à trois ans

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