Nutrition - le chou fleur : léger et vitaminé !

12 janvier 2016 par Agnès Mignonac

Le chou-fleur - crédit photo La table des enfantsRond, composé de petites fleurs de couleur crème, le chou-fleur est un des légumes symboles de l'hiver. Il a la bonne idée de se savourer cru et cuit, ce qui nous permet de nous régaler sans nous lasser. Léger en calories, il nous apporte fibres, vitamines et minéraux et est l'invité astucieux des apéritifs !

  • Le chou-fleur - ses atouts nutritionnels

Léger, le chou-fleur apporte peu de calories : en moyenne 28,2 kcal/100 g* cru,  25,2 kcal/100 g* cuit ! Un atout pour compenser les excès des fêtes.
Très riche en eau (92,7 %*), il contribue à l'hydratation de l'organisme. Une portion de 150 g de chou-fleur en apporte 139 g soit l'équivalent d'un petit verre d'eau. Ce qui est déjà conséquent !
Pauvre en matières grasses (0,29 g/100 g*), il apporte un peu de protéines végétales (2,46 g/10 g cru* et 1,84 g/100 g cuit*) et peu de glucides (2,39 g/100 g cru* et 2,79 g/100 g cuit*).
Il contribue aux apports en fibres alimentaires (2g/100 g) nécessaires à une bonne digestion.

Côté vitamines et minéraux, le chou-fleur est :
- riche en vitamine B9 (80,5 μg/100 g* cru soit 40,2 % des VNR**; 78 μg/100 g* cuit soit 39 % des VNR**). La vitamine B9 est essentielle pendant la grossesse et contribue à de nombreuses fonctions de l'organisme comme la formation du sang et la réduction de la fatigue.
- riche en vitamine C lorsqu'il est cru (57,9 mg/100 g soit 72,3 % des VNR ) et source de vitamine C lorsqu'il est cuit (18,4 mg/100 g soit 23 % des VNR). Ces différences de teneurs s'expliquent par le fait que la vitamine C est très fragile. Elle est facilement détruite par l'action de la chaleur et par diffusion dans l'eau de cuisson. C'est pourquoi, pour préserver la vitamine C apportée par les aliments, il est important de ne pas dépasser les temps de cuisson conseillés pour la réalisation de la recette, d'éviter les réchauffages et de limiter les cuissons à l'eau sauf quand le liquide de cuisson est consommé.
- source de vitamine B5 lorsqu'il est cru (1,01 mg/100 g) mg.
- source de sélénium lorsqu'il est cuit (0,01 mg/100 g soit 18,18 % des VNR). Antioxydant, le sélénium contribue à la bonne santé des cheveux et des ongles.

  • Le chou-fleur - quelle portion ?

 Le chou-fleru : quelle portion ? La table des enfants Pour les enfants de 15 - 18 mois à 3 ans : 120 g
Pour les enfants de 4 à 6 ans  (en maternelle): 120 g
Pour les enfants de 7 à 10 ans (en primaire)  : 150 g
Pour les adolescents et les adultes : 150 à 200 g
  • Le chou-fleur - pour qui ?

Le chou-fleur appartient à la famille alimentaire des fruits et légumes.
Le chou-fleur peut être consommé par les enfants, dès l'âge de 6 mois cuit en purée ou en soupe, les adolescents, et les adultes. Léger en calories, avec un faible apport en glucides, il est conseillé en cas d'alimentation minceur ou de diabète. Pauvre en matières grasses, il est également adapté en cas d'un cholestérol trop élevé.

  • Le chou-fleur - 6 astuces équilibre.

  Léger en calories, pensez à lui pour vos apéritifs : accompagnez-le d'une sauce au fromage blanc parfumé avec des épices et herbes fraîches. Vous conjuguerez ainsi orignalité et équilibre.
Au repas, capitalisez sur sa légèreté pour calmer une faim trop importante !
 

Pensez également à lui pour créer des salades originales : mélangez ses petites fleurs à de la salade verte, des carottes râpées, des tomates selon les saisons...
Amusez-vous à hacher les fleurs pour créer un taboulé particulièrement original !

 

Pour préserver ses vitamines et minéraux, privilégiez les cuissons vapeurs.  Une noisette de beurre permet de l'apprécier simplement.
Pensez à le servir en purée ou en potage : ainsi préparé, il est délicieux ! Ces préparations vous permettront d'adapter la recette à vos besoins : ainsi vous pourrez faire un plat complet en y ajoutant du jambon et des oeufs, ou encore compléter vos apports en calcium en ajoutant de la poudre de lait écrémée au lait de la sauce ou ayant servi à la cuisson.

 

Le chou-fleur adore la compagnie de la sauce béchamel ou de la sauce Mornay. Si vous mettez l'équivalent de 25 g d'emmenthal râpé par personne ou plus, sautez l'étape fromage, car l'emmenthal ajouté à la sauce représente le produit laitier du repas.

 

Votre enfant n'aime pas le chou-fleur ? jouez la carte de la familiarisation en lui en proposant régulièrement. Parfois 8 voire 12 tentatives sont nécessaires.
Capitalisez avec les recettes qu'il aime bien : les flans, les quiches, les gratins... Garnissez des feuilles de bricks avec du chou-fleur cuit à la tomate.
Faites le participer à la préparation.

  Vous avez du mal à bien digérer le chou-fleur ? Le chou-fleur contient des composés soufrés qui peuvent être à l'origine de ballonnements...
Pour prévenir cela, faites-le blanchir 5 minutes dans une première eau non salée : ceci permet d'éliminer une partie des composés qui passent dans l'eau. Egouttez-le, puis poursuivez sa cuisson à la vapeur pour préserver ses vitamines et minéraux.

Bonne dégustation.

 
*source Anses Table Ciqual
** valeurs de référence. Les besoins en énergie varient en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique et d'autres facteurs

 

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