Nutrition - L’oeuf : un trésor nutritionnel

19 avril 2017 par Agnès Mignonac

Oeuf La Table des enfants un site créé par Agnès Mignonac pour une santé gourmande en famille L’œuf occupe une place importante dans notre alimentation.
Sous sa jolie coquille, il cache des qualités nutritionnelles et culinaires particulièrement intéressantes.
Découvrez vite ses nombreux atouts !

  • L’œuf : des protéines de qualité.

L’œuf est riche en protéines. Celles-ci sont équitablement réparties entre le jaune et le blanc.
Les protéines sont essentielles pour la construction et le fonctionnement de notre organisme : muscles, renouvellement cellulaire, système hormonal, et les défenses immunitaires….

Les protéines de l'oeuf sont d’excellente qualité biologique, c'est-à-dire qu'à la fois elles sont très bien absorbées et apportent l’ensemble des acides aminés que l’organisme ne sait pas fabriquer. C'est  pourquoi les protéines de l'oeuf sont considérées comme protéines de référence.

  • L'oeuf : des matières grasses uniquement dans le jaune.

Les matières grasses de l’œuf, dont le cholestérol, sont situées uniquement dans le jaune. Elles sont de bonne qualité et très digestes. Elles ont la particularité de pouvoir former une émulsion, ce qui permet notamment, de réaliser une délicieuse mayonnaise.

L’œuf est riche en cholestérol. Le cholestérol est un élément indispensable à la fabrication des cellules, des hormones et de la vitamine D.
Dans les années 80, l’œuf a été accusé d’augmenter le taux de cholestérol sanguin. Les données actuelles disponibles laissent penser que, pour la majorité des individus bien-portants, la consommation d‘œufs dans le cadre d’une alimentation équilibrée n’augmente pas de manière significative le taux de cholestérol sanguin et n’aurait donc pas d’incidence sur le risque de maladies cardiovasculaires. Il n'y a donc pas de raison de s'en priver.

  • L'oeuf : un cocktail de vitamines et minéraux.

L’œuf contient des caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) qui donnent au jaune sa jolie couleur.
L’oeuf est un cocktail de 7 vitamines et 3 minéraux à lui tout seul, comme en témoignent les apports ci-dessous.

Composition d'1 oeuf coque (60 g)

L'oeuf-un-trésor-nutritionnel-la-table-des-enfants

Cette composition peut être modifiée par l’alimentation donnée aux poules.
Les poules nourries avec une alimentation à base de graines de lin ou de colza pondent des œufs riches en Oméga 3.

  • L’œuf : pour qui ?

L’œuf est conseillé à tous les âges : enfants, adolescents, adultes…
L’œuf peut être consommé dès l’âge de 6 mois en respectant les portions conseillées (1/4 œuf entre 6 et 8 mois, 1/3 oeuf entre 8 et 12 mois ; 1/2 œuf à partir de 1 an).

Mais son introduction dans l'alimentation peut être retardée à l’âge de 1 an pour les enfants présentant un risque d’allergie (s’il existe déjà une allergie dans la famille : parents, frères ou sœurs).
L’œuf est en effet l’un des 14 allergènes les plus fréquents qui font l’objet d’un étiquetage obligatoire dans les produits de consommation.
Apparaissant le plus souvent entre 9 mois et 15 ans, l’allergie à l’œuf représente environ 30 % des allergies alimentaires chez les moins de 15 ans. Le plus souvent transitoire, elle guérit vers 4 – 7 ans. Mais elle représente encore 7 % des allergies de l’adulte.

- Si vous êtes enceinte, prenez quelques précautions
.
Evitez la consommation d’œufs crus ou peu cuits. Ne consommez pas les oeufs fêlés.
Pour prévenir les risques de certaines bactéries, consommez vos oeufs bien cuits (durs, omelette bien cuite et non baveuse...).
Evitez les préparations sensibles où l’œuf n’est pas suffisamment cuit (mayonnaise, sauce hollandaise, sauce béarnaise, pâtes à la carbonara, crèmes glacées, mousses, tiramisu, crèmes pâtissières et tous les autres desserts sans cuisson…).

- Un atout pour prévenir les grignotages.
De récentes études ont également montré l’impact positif de l’œuf sur la satiété, et ce plus particulièrement le matin : un atout pour prévenir les grignotages dans la matinée et aider en cas d’une alimentation légère.

- Un atout pour la vue
Si vous avez plus de 50 ans, consommez régulièrement des œufs : les caroténoïdes qu’il contient (lutéine et zéaxanthine) semblent jouer un rôle dans la réduction du risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.

- En cas d’un excès de cholestérol.
Votre priorité, sur le plan nutritionnel, est de limiter les graisses saturées dans votre alimentation. Limitez votre consommation d'œufs 2 à 3 par semaine. Choisissez de préférence des œufs riches en oméga 3.  N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin et à un diététicien-nutritionniste.

  • L'oeuf : 6 conseils équilibre gourmand

  Variez les préparations culinaires de l'oeuf : plat, omelette, poché, mollet, coque, dur... pour cultiver une belle diversité.
Les cuissons "poché" ou "mollet" favorisent une meilleure disponibilité des protéines de l'oeuf.
 

Cuisinez vos oeufs avec peu de matières grasses.
Savourer des oeufs durs est idéal lorsque l'on surveille sa ligne et aide à un bon rassasiement.
Les oeufs coque peuvent se savourer avec des mouillettes de beurre : choisissez un beurre de qualité et limitez les autres matières grasses au repas. Découvrez également le plaisir de les savourer avec des asperges ou batônnets de carottes à la place des mouillettes.
Une façon amusante de faire manger des légumes aux enfants !

 

Conservez vos œufs au réfrigérateur, en respectant la date limite de consommation indiquée.
Selon la recette, sortez-les suffisamment tôt du réfrigérateur. Ainsi, si vous réalisez une mayonnaise, sortez votre oeuf 1 heure avant afin qu'il se mette à température ambiante.

  Pour les préparations sensibles (mayonnaise, mousses…), privilégiez les œufs extra-frais.
  La coquille de l’œuf n’étant pas propre, prenez l’habitude de toquer vos œufs sur votre plan de travail pour les casser et non sur le bord du récipient.
Lavez-vous les mains après chaque manipulation des œufs.
  Si vous avez très faim, régalez-vous avec une omelette réalisée avec 2 oeufs entiers et 2 blancs (qui ne contiennent pas de matières grasses) : vous aurez ainsi un volume conséquent à consommer et un effet garanti sur la satiété !


De bonnes habitudes à partager en famille.

 

Pour en savoir davantage
www.inra.fr/Grand-public/Alimentation-et-sante/Tous-les-dossiers/L-oeuf
www.eufic.org/article/fr/nutrition/proteine/artid/oeufs-nourrissants-sans-danger/
bleu-blanc-coeur.com
moncholesterol.org/

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** VNR = Valeurs nutritionnelles de référence

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