Nutrition : l'eau un geste santé essentiel

22 mars 2015 par Agnès Mignonac

Eau La Table des enfants Un site créé par Agnès Mignonac pour une santé gourmande en familleL'eau fait partie de notre vie et son accès facile nous fait oublier combien c'est un besoin essentiel.
Principal constituant de notre organisme, l'eau joue de nombreux rôles contribuant quotidiennement à notre bien-être. Boire suffisamment chaque jour pour compenser les pertes physiologiques, est le premier geste santé à respecter quelque soit notre âge.

  •  L'eau : un nutriment et un aliment essentiel à la vie.

Chez les enfants, la proportion d'’eau dans le corps est plus importante que chez les adultes : elle représente 75 % du poids corporel à la naissance et atteint 60 % à l'’âge adulte.
L'eau est présente dans toutes les cellules du corps : les muscles et le cerveau sont composés à 75 % d'eau, le sang à 81 %, les os à 22 % et le tissu adipeux à 20 %.
Une bonne hydratation est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du coeur, des reins, et à une bonne digestion.
L'eau participe également à la protection des articulations et joue un rôle dans la régulation du maintien de la température du corps important.

  • L'eau en quelle quantité ?

C'est en volume l'aliment le plus consommé chaque jour.   
Nous devons boire en moyenne 1,5 litre d'eau par jour pour compenser les pertes quotidiennes (urine, respiration, transpiration et selles), l'’eau apportée par les aliments (en moyenne 1 litre) et l’'eau produite par le corps n'’étant pas suffisantes pour combler les pertes (en moyenne 2,5 litres/jour).

 

Les quantités d'eau recommandées par jour varient en fonction du sexe, de la situation physiologique, de l'âge, des conditions climatiques, de l’'activité physique et de certaines maladies (diarrhées…).

Une vigilance accrue est conseillée pour les femmes enceintes, les femmes allaitantes, les personnes âgées et les enfants.
Un constat : 72 % des enfants entre 4 et 13 ans ont un apport en boisson inférieur aux recommandations.
Or, les enfants sont plus sensibles à un risque de déshydratation. Celui-ci s'explique par une surface corporelle proportionnellement plus grande, à un métabolisme énergétique plus élevé, et à une régulation de la température corporelle moins efficace.
De plus, les enfants n'ont pas toujours le réflexe de boire quand ils ont soifs, souvent absorbés dans leurs activités ou par manque d'accès à un point d'eau.
C'est pourquoi il est important de leur proposer régulièrement de l'eau à boire et de leur glisser une petite bouteille d'eau dans leur cartable.
Quand vous allez les chercher à l'école, prenez une petite bouteille dans votre sac ou dans votre voiture afin qu'ils puissent s'’hydrater sur le chemin de l’'école.
Ces bonnes habitudes sont également conseillées pour les adultes, qui eux aussi doivent veiller à des apports suffisants : ayez le réflexe de boire régulièrement et plus particulièrement dès que vous transpirez, en cas d'exposition prolongée à une ambiance chaude (voiture, soleil) ou sèche (climatisation dans les bureaux…).

La quantité journalière recommandée
- pour les enfants de 4 à 8 ans est de 1,1 à 1,4 litre* et pour les enfants de 9 à 13 ans, de 1,3 à 1,5 litre* pour les filles et de 1,5 à 1,7 litre* pour les garçons de plus de 14 ans.
- pour les adultes : en moyenne 1,5 litre*.
- pour la femme enceinte : 1,6 litre*,
- pour la femme allaitante : 2,1 litres

  • Ne vous fiez pas uniquement à la soif

La soif est un signal tardif du besoin en eau de l'organisme.
C'est pourquoi il est important de prendre l'habitude de boire sans attendre la soif et de fixer 5 à 8 moments régulièrement répartis sur la journée pour boire :

- avant d'’aller à l’'école ou de partir travailler
- à la récréation ou à la pause avec ses collègues
- pendant le déjeuner,                            
- avant, pendant et après le sport,
- en rentrant de l’'école, ou à l'occasion d'une pause thé au bureau,
- en faisant ses devoirs, ou en rentrant du travail,
- au dîner,
- et dans la soirée …
L'idéal est d'atteindre ainsi une moyenne de 6 à 7 verres d'eau/j chez les enfants et de 7 à 8 verres chez les adultes.
Les adultes peuvent varier les plaisirs avec des boissons comme le café, le thé, les tisanes qui, non sucrées, n'apportent pas de calories, en réservant à l'eau une place majoritaire.

Retenez que l'eau est la seule boisson indispensable à une bonne hydratation, et qu'elle présente l'avantage de n'apporter aucune calorie.
Selon sa composition, l'eau contribue à l'apport de certains minéraux (calcium, magnésium…).
Ainsi, une eau minérale calcique peut aider à la couverture des besoins en calcium chez les personnes qui consomment peu de produits laitiers ou qui ont des besoins augmentés ce qui est le cas des adolescents, lors de la grossesse ou à partir de la ménopause ; une eau "magnésienne" est conseillée si vous consommez peu de magnésium par ailleurs.
Pour les nourrissons, choisissez une eau pauvres en nitrates (<10 mg/l) et à faible teneur en minéraux : vérifiez que l'eau que vous choisssez indique la mention "convient à l'alimentation du nourrisson".

Le savez-vous ? Les eaux minérales sont les seules eaux à bénéficier de propriétés favorables à la santé reconnues par l'Académie de médecine. Elles sont classées en fonction de leur teneur en minéraux.
Les eaux dites "calciques" doivent contenir au moins 150 mg de calcium/l.
Les eaux "magnésiennes" : au moins 50 mg de magnésium/litre.
Les eaux "sodiques" : au moins 200 mg/litre.
Les eaux "bicarbonatées" : au moins 1500 mg de bicarbonates/litre.
Les eaux minérales peuvent cumuler les atouts, être par exemple, calciques et magnésiennes.

  • 5 conseils équilibre

- Buvez quand vous en avez envie et ne ratez pas le temps des repas. Notre rythme de vie bien cadencé peut nous faire oublier de boire.
- Jouez des différentes eaux pour cultiver la dimension plaisir : il n'y a pas une eau mais des eaux.
- Transmettez le plaisir de boire de l'eau : si vous aimez boire de l'eau, vos enfants apprécieront également.
- Lorsque vous avez soif, commencez par vous désaltérer avec de l'eau, ce qui vous permettra d'apprécier une boisson plaisir, avec modération. Une bonne astuce quand bous partagez un moment en famille ou avec des amis.
- Variez vos eaux pour profiter des qualités de chacune : une manière douce pour optimiser vos apports en certains minéraux. Cultivez l'esprit "cave à eau" à la maison.

 

Pour en savoir davantage :
Observatoire Hydratation & Santé
eaumineralenaturelle.fr

Bonne journée

*Source EFSA

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