Nutrition : le poisson : c'est deux fois par semaine

1 avril 2015 par Agnès Mignonac

5 bonnes raisons pour manger du poisson La Table des enfantsLes poissons représentent une grande famille qui permet à chacun de trouver celui qui lui convient et qu'il apprécie.
D'origine marine ou produit de l'aquaculture, les poissons occupent une place à part entière dans notre alimentation.

  • Le poisson : 4 bonnes raisons pour craquer !

Le poisson appartient à la même famille que la viande. Il se fait remarquer par :
1 - Des protéines de bonne qualité biologique : le poisson a comme point commun avec la viande, d'apporter une quantité conséquente de protéines (en moyenne 20 g aux 100g). De bonne qualité, elles sont particulièrement conseillées en période de croissance et pour le renouvellement des cellules de l'organisme.
2 - Des graisses de qualité : les graisses des poissons sont essentiellement insaturées. Les poissons sont source d'omega 3. Cette caractéristique se retrouve quelle que soit la quantité de matières grasses présentes, qu'il s'agisse de poissons gras, demi-gras et maigres (ces derniers représentent la grande majorité des poissons). Pour autant, l'apport en omega 3 est d'autant plus important que le poisson est "gras".

Ainsi, les poissons gras que sont Saumon, Sardine, Maquereau, Hareng, Truite fumée affichent les apports en omega 3 les plus élevés.
Suivent Rouget, Anchois, Pilchard, Bar ou Loup, Truite, Dorade, Turbot, Eperlan, Brochet, Flétan, avec des apports également intéressants.
Les poissons maigres comme le Thon en conserve, Colin ou Lieu Noir, Cabillaud, Merlan, Sole, Julienne, Raie, Merlu, Baudroie ou Lotte, Carrelet ou Plie, Limande, affichent des teneurs faibles en omega 3.
Les graisses de bonne qualité des poissons contribuent à la prévention des maladies cardio-vasculaires par leur rôle dans la régulation du taux de cholestérol et la fluidité sanguine.

3 - Un apport en énergie variable : l'apport énergétique des poissons varie en fonction de leur teneur en graisses, l'apport en protéines étant similaire. Les poissons gras affichent un apport énergétique moyen de 180 à 200 kcal/100 g et les poissons maigres de 100 à 120 kcal.
4 - Une très bonne source de minéraux et de vitamines. Les poissons présentent une excellente densité nutritionnelle en lien avec leurs apports en minéraux et vitamines. Ils sont ainsi source de phosphore, de fer bien assimilé par l'organisme (surtout les poissons gras), de zinc, de cuivre, d'iode, de fluor et de sélénium.
Les poissons consommés avec leurs arêtes (sardines en boîte...) sont de bonnes sources de calcium.
Les poissons apportent plusieurs vitamines : la vitamine D (en plus grande quantité dans les poissons gras qui représentent une des principales sources alimentaires), la vitamine B2, la vitamine PP,  et la vitamine B 12.

  • Le poisson : quel public

Le poisson peut être introduit dès l'âge de 4 mois révolus en respectant les quantités conseillées par le pédiatre.
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, le poisson est conseillé deux fois par semaine dont une fois un poisson gras, cela en respectant les recommandations émises en 2013 par L'ANSES (voir ci dessous).
Les qualités nutritionnelles du poisson en font un aliment conseillé dans le cadre d'une alimentation minceur, pour les diabétiques ou en cas d'un excès de cholestérol.

  • 6 conseils équilibre

- Si la teneur en protéines des poissons est relativement constante, la teneur en graisses, vitamines et minéraux varie d'une espèce à l'autre. C'est pourquoi, pour profiter des atouts nutritionnels de chaque poisson, diversifiez les espèces consommées. Découvrez les recommandations de l'ANSES* en cliquant ici.
- Sur les deux poissons conseillés par semaine, consommez une fois un poisson gras pour notamment son apport en omega 3 et en vitamine D.
- Choisissez avec soin le mode de cuisson de votre poisson. Privilégiez les cuissons vapeur, en papillote, au four, au four à mircro-ondes ou encore poêlés avec peu de matières grasses.
- Faites découvrir le poisson aux enfants autrement que pané (celui-ci permet de faire aimer le poisson aux enfants)... Pour cela, faites-le mettre la main à la pâte avec des recettes simples.
- Amusez vous à décrypter les étiquettes des poissons qui doient porter trois mentions obligatoires : la dénomination commerciale et scientifique de l'espèce, le mode et la zone de production.
- Pour consommer en respectant les ressources des poissons, découvrez sur le site Mr.Goodfish.

Bonne dégustation

 

*Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail.

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