Nutrition : l'asperge : 7 bonnes raisons pour s'en régaler

11 avril 2016 par Agnès Mignonac

Asperges 5 bonnes raisons pour s'en régalerFine, longue, blanche, violette, ou encore verte, l'asperge est un légume qui a le sens de la fête.
Elle sait, en effet, particulièrement associer équilibre et plaisir grâce une bonne qualité nutritionnelle et une dimension gourmande qui rallie tout le monde autour de la table.

  • 7 bonnes raisons pour s'en régaler

Sous sa finesse, l'asperge cache des atouts nutritionnels dont il serait dommage de se priver.
1 - Une légèreté naturelle : une bonne nouvelle pour gérer notre équilibre énergétique. Une asperge, pesant en moyenne 20 à 80 g selon son calibre, apporte de 6 à 24 kcal.
2 - Une forte teneur en eau (91,5 %). L'asperge contribue ainsi à nos apports quotidiens en eau.
3 - Une teneur en protéines légèrement supérieure aux autres légumes : un atout dans cet univers.

4 - Une faible teneur en glucides.
5 - Un apport de fibres, précieuses pour stimuler le transit et lutter ainsi contre la paresse intestinale.
6 - Un apport de vitamines : l'asperge est source de vitamine C* et riche en vitamine B9*.
La vitamine C contribue notamment à la formation normale de collagène, à protéger les cellules contre le stress oxydatif, et à réduire la fatigue. Elle accroît l’absorption du fer.
La vitamine B9 (ou folates) contribue, entre autres, à la division et la croissance des cellules, et aide à réduire la fatigue. 
L'asperge apporte d'autres vitamines comme la vitamine B1 en quantité moindre mais qui reste intéressante, ainsi que du potassium.
7 - Un apport d'antioxydants qui aident à lutter contre les effets d'un excès de radicaux libres.

Une portion de 100 g d'asperge***, c'est

Composition des asperges - La table des enfants

  • L'asperge pour qui ?

L'asperge appartient à la famille des fruits et légumes.
Elle peut être consommée par les enfants dès 5 mois (réduite en purée dans des potages), les adolescents et adultes.
Son faible apport en énergie est idéal pour apporter du volume et du plaisir, tout en limitant les calories, ce qui peut aider les personnes soucieuses de leur ligne à l'arrivée de l'été (sans pour autant faire de régimes restrictifs, déconseillés).
Sa teneur faible en glucides et son Index glycémique**** (IG) bas en font un légume idéal en cas de diabète.
En cas de cholestérol, seule une attention sur les matières grasses d'assaisonnement est recommandée en privilégiant les huiles d'olive, de colza, de noix...

  •  L'asperge : 5 conseils équilibre gourmands

  Mettez les asperges à l'honneur dans vos menus : légères, elles vous aideront à atteindre un bon rassasiement au repas.
 

Mariez-les asperges avec les oeufs, les viandes et volailles, les poissons frais ou fumés, tout en veillant à préserver leur légèreté en dosant les matières grasses d'assaisonnement. 

 

En entrée, l'asperge est traditionnellement accompagnée de beurre ou de sauce hollandaise ou de sauce mousseline. Ces sauces, au beurre ou à la crème, modifient fortement son apport énergétique. Amusez-vous à créer des sauces nouvelles, plus légère en utilisant une crème fraîche allégée à 15 % de matières grasses, ou du fromage blanc ou encore plus étonnant, un yaourt au lait de chèvre. Ajoutez-y des herbes fraîches et vous serez séduit(e) par le résultat.

  Si vous aimez les consommer avec de la mayonnaise, incorporez à celle ci un blanc d'oeuf battu en neige : une façon simple de l'alléger.
  Pour donner aux enfants le goût pour les asperges, choisissez-les toutes fraîches et fines, avec la pointe bien serrée. Evitez les asperges filandreuses qui pourraient provoquer des grimaces. Une fois épluchée et cuite, laissez-les manger "avec les doigts" : un aspect bien séduisant que peu de légumes offrent. Faites leur goûter les oeufs coques aux asperges, celles-ci remplaçant les mouillettes de pain.
Préparez plusieurs sauces dans de petits ramequins pour qu'ils découvrent l'asperge avec différentes saveurs.
Et si cela ne marche pas, habituez-les progressivement à sa saveur grâce à des veloutés, des quiches, un risotto qui adoucissent sa saveur caractéristique.

 

Bonne dégustation

 

* Le savez-vous ? Les termes "source de " et "riche en " sont réglementés. Il est possible de les utiliser uniquement quand la teneur de l'aliment en une vitamine ou un minéral répond à des critères quantitatifs spécifiques.
Pour dire qu'un aliment est "source de ", il doit contenir à minima 15 % de la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) de la vitamine ou du sel minéral concerné.
Pour dire qu'un aliment est "riche en", il doit contenir à minima 30 % de la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) de la vitamine ou du sel minéral concerné.

** Valeur Nutritionnelle de Référence
*** Données nutritionnelles issues :Table Ciqual : table des compositions nutritionnelles des aliments 2013
**** L'index glycémique mesure l'élévation de la glycémie après la consommation d'un aliment contenant des glucides : un index élevé traduit un passage rapide des glucides dans le sang, un index bas indique un passage plus lent.


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