Les gestes à adopter pour une cuisine santé !

1 février 2016 par Agnès Mignonac

Les 9 gestes à adopter pour une cuisine santé - Photo Pavillon Français milan - Crédit photo la table des enfantsLaver, couper, trancher, mixer, cuire à la vapeur, ou au four, au micro-ondes, à l'eau, à la poêle… permettent de créer de multiples recettes qui régalent toute la famille.
Mais la préparation, la cuisson, sa durée, son mode peuvent favoriser des pertes en vitamines et minéraux ainsi que des modifications des protéines, des matières grasses et des glucides.
En adoptant des gestes simples, vous pourrez encore profiter davantage des atouts nutritionnels des aliments que vous cuisinez.

 

La planche - la table des enfants

Tout au long de vos gestes culinaires, adoptez une bonne hygiène dans votre cuisine : notamment le lavage des mains avec du savon ou à défaut avec une solution anti-bactérienne avant de commencer à cuisiner associé à un bon nettoyage du plan de travail.

Equipez notamment votre cuisine de deux planches à découper : l'une servira exclusivement à la viande, l'autre aux autres aliments…

La casserole - La table des enfants

Facile, plus ou moins prolongée, la cuisson à l'eau est pratique. Mais c'est l'une des cuissons qui favorise le plus de perte en vitamines, notamment celles qui se diluent dans l'eau comme la vitamine C, les vitamines B (B1, B5, vitamine B9) ou à la chaleur comme la vitamine A et la vitamine E, et en minéraux.
Réservez la cuisson à l'eau aux aliments qui ne peuvent s'en passer comme les lentilles, les pâtes, le riz, la semoule… ou pour certaines recettes comme le pot au feu, la blanquette, pour réaliser de délicieux potages, d'autant plus que vous consommez le bouillon de cuisson.
Si vous ne prévoyez pas de consommer le bouillon de cuisson, dosez avec soin l'eau ajoutée. Coupez les aliments en gros morceaux pour prévenir les pertes en vitamines et minéraux et conserver la peau lorsque cela est possible.
Ajoutez dans ce cas les aliments dans l'eau bouillante salée, ce qui va limiter  les pertes.
Cuisez juste le temps nécessaire. Pour cela, pensez à couvrir votre sauteuse. Enfin, conservez le bouillon pour réaliser des sauces ou faire cuire votre riz !

  • Evitez les cuissons prolongées, notamment des pâtes, riz et pommes de terre : plus vous les cuisez, plus l'amidon qu'ils contiennent se modifie et va être absorbé plus rapidement, ce qui vous procurera une satiété de plus courte durée.
  • Respectez bien le temps de cuisson des poissons lorsque vous les cuisez pour en profiter dans les meilleures conditions : réduisez l'ébullition au maximum et privilégiez les cuissons douces.

 

mariner - la table des enfants

La cuisson à la vapeur  est conseillée pour les pommes de terre, les légumes, les poissons et les viandes blanches.

C'est l'un des modes de cuisson qui préserve le mieux les vitamines et les minéraux sauf quand le temps de cuisson  se prolonge à l'excès. Elle préserve le goût initial de l'aliment ce qui permet de réduire la quantité de sel ajoutée.

  • Ne dépassez pas le temps de cuisson pour limiter les pertes en vitamines
  • Pour donner de la saveur, faites mariner vos viandes ou poissons de préférence avec des jus de citron ou autres fruits pour limiter la consommation de matières grasses.

Proche de ce mode de cuisson : la papillote, idéale pour cuisiner des portions individuelles avec pas ou peu de matières grasses. Les aliments cuits en "vase clos" dégagent une délicieuse saveur à l'ouverture. Bref, un mode de cuisson idéal pour allier équilibre et légèreté. 

 

Ciseler - La table des enfants

Rapide, pratique, la cuisson au four à micro-ondes a su trouver sa place dans la cuisine. Elle permet d'éviter l'utilisation de corps gras, ce qui est idéal pour toutes les personnes qui ont besoin de réduire leur consommation de matières grasses.
Cette cuisson est adaptée pour cuisiner de petites quantités, notamment de poissons, de légumes, ou de fruits. Grâce à elle, les pommes ou les poires au four se font rapidement : un plaisir à cultiver.

  • Pour donner du goût, ciselez des herbes fraîches ou concassez quelques fruits secs oléagineux (noix, noisettes).

 

Déglacer une poêle - La table des enfants
 

Rapide, la cuisson à la poêle  favorise une jolie coloration des mets. Ce mode de cuisson induit également des pertes en vitamines et minéraux mais limitées car le temps de cuisson est de courte durée. 
Veillez à ne pas laisser brûler les mets, car cela favorise la formation de composés dont un excès de consommation n'est pas favorable à la santé.
Utilisez un corps gras qui supporte des températures élevées. Répartissez-le sur toute la surface à l'aide d'un papier ménager pour ne conserver que le nécessaire.
Déglacer une poêle permet de récupérer les sucs de cuisson et de réaliser des sauces légères : il suffit d'ajouter un peu de crème fraîche allégée en matières grasses et de moutarde pour obtenir une sauce qui régale toute la famille.

  • Une petite astuce gourmande : la pomme de terre absorbe facilement les matières grasses. Pour faire des pommes de terre sautées plus "légères" en graisses, faites-les cuire avant au four à micro-ondes ou à la vapeur. Il ne restera qu'à leur donner une jolie couleur dorée.

 

Cocotte - La table des enfants

La cuisson à la sauteuse ou en cocotte est idéale pour cuisiner les délicieux plats qui réunissent toute la famille comme le boeuf bourguignon, un tajine d'agneau … Ce mode de cuisson est idéal pour rendre certains morceaux de viande plus tendres et fondants en bouche… La durée prolongée de la cuisson favorise des pertes en vitamines et minéraux un peu plus importantes.

  • Dosez la quantité de matières grasses que vous ajoutez dans votre sauteuse ou dans votre cocotte : utilisez une cuillère ou pensez aux bouteilles d'huiles qui permettent de doser l'huile versée.
  • Diminuez systématiquement les quantités conseillées dans les recettes.
    Les quantités indiquées sont souvent généreuses !

 

Farcir - La table des enfants

 La cuisson au four est idéale pour les gratins, les rôtis, les plats en sauce, les gâteaux, les tartes... Comme tous les autres modes de cuisson, elle favorise également des pertes en vitamines (vitamine, A, vitamine C, ...)

  • La barde est souvent proposée par votre boucher, car elle apporte du moelleux à la cuisson. La bonne habitude à adopter  est de retirer la barde au moment de servir et ne pas la consommer.
    Et pour ceux qui font "attention", choisir une viande sans barde est conseillé.
  • Lorsque vous élaborez des farces, jouez sur les fruits qui offrent volume, saveur et légèreté.
  • Pour vos marinades, pensez aux jus de fruits, herbes et épices : pas besoin d'ajouter des matières grasses pour donner du goût !

 

Zester - La table des enfants 

Capitalisez sur les gestes culinaires qui aident à manger moins gras, moins salé et moins sucré :

  • Dosez le sel à l'aide d'une cuillère pour ne pas trop en mettre dans vos cuissons.
  • Lorsque vous beurrez un moule, mettez-en juste le nécessaire.
  • Saupoudrer du sucre oui, mais dosez la quantité avant : tout comme l'huile, il n'est pas souhaitable de saupoudrer le sucre sur un aliment directement.
  • Accordez une place importante aux herbes et épices.
  • Pensez aux zestes d'agrumes, bien lavés, pour donner de la saveur à vos plats salés et sucrés. Vous pouvez les blanchir pour les rendre plus doux en intensité de goût.

 Régalez-vous en famille !

Photo du Pavillon France lors de l'exposition universelle 2015 à Milan

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