Les fibres alimentaires : pensez-y !

20 septembre 2016 par Agnès Mignonac

Fibres-Pomme-All-Bran-La-table-des-enfants-Agnès-MignonacFibres : cela sonne un peu "râpeux" et un peu "brut". Une sensation que l'on retrouve avec certaines fibres lorsque nous les consommons. Confort digestif, effets protecteurs : elles ont de nombreux atouts. Malheureusement, nous n'en mangeons pas assez !
Voici 8 conseils pour améliorer vos apports !

  • Les fibres : nécessaires au bien être digestif...

Les fibres alimentaires appartiennent à la famille des glucides. Classées en fonction de leur solubilité dans l’eau, les fibres solubles (pectines de fruits, gommes et mucilages...) et les fibres insolubles (cellulose du son, hémicellulose, lignine...) ont des modes d'actions spécifiques. Pas de préférence à avoir : les deux familles sont nécessaires car complémentaires.

Les fibres insolubles ont essentiellement un rôle "mécanique" : elles gonflent en présence d'eau et augmentent le volume des selles. Ceci favorise une accélération du transit intestinal.
Vous les trouvez dans le son de blé, de nombreux fruits et légumes, les pains et les céréales (surtout complets)...

Les fibres solubles favorisent l'élimination des résidus alimentaires, comme le cholestérol, dans l'intestin grêle et augmentent l’activité des bactéries présentes (microbiote), jouant également sur le transit.
Vous les trouvez dans le son d'avoine, les légumes secs, les fruits et les légumes.

  • ... mais qui ont d'autres atouts protecteurs

Les fibres ont certains effets protecteurs, notamment dans le cadre des maladies cardio-vasculaires, du diabète de type 2, de la prise de poids et du cancer colorectal.

Des bienfaits dont nous ne profitons pas pleinement faute d'un apport suffisant.
Nos apports moyens actuels de 17 à 20 g/jour sont en effet trop bas au regard des apports souhaités qui sont de 25 à 30 g de fibres par jour. 
Une seule solution : augmenter nos apports !

  • Les fibres - 8 conseils équilibre gourmand

 

Consommez 5 portions de fruits et légumes par jour, qui contribuent au tiers voir à la moitié des apports.
Privilégiez les recettes qui en associent plusieurs comme les salades, les potages, les poêlées...
Consommez vos fruits entiers plutôt que sous forme de jus, dont la fabrication élimine les fibres.

 

Mettez les légumes secs au menu chaque semaine : lentilles, pois cassés, haricots ...

  Consommez régulièrement des fruits secs oléagineux (noix, amandes, noisettes...). Une petite poignée (20 g) vous apporte déjà 1,8 à 2,8 g de fibres.
  Pensez aux épices et herbes sèches. Cannelle, coriandre, curry en poudre, thym en contiennent beaucoup.
Si les quantités consommées sont faibles, additionnées aux autres apports, elles permettent de se rapprocher des recommandations en savourant une cuisine riche en saveurs !
A titre d'exemple, 2 g de cannelle apportent presque 1 g de fibre !
D'autres aliments riches en fibres peuvent vous aider : le germe de blé, la levure de bière, les graines de lin... qui s'incorporent facilement dans une salade.
  Pensez aux produits riches en son comme les céréales de petit déjeuner au son de blé.
  Choisissez pains, pâtes, riz, biscottes... complets ou au son qui contiennent plus de fibres.
  Privilégiez les produits laitiers dans lesquels des extraits de produits végétaux ont été ajoutés, par exemple de l'inuline extraite de la chicorée, les fructo-oligosaccharides (FOS) ou encore des fibres de pois, ou de céréales. 
  Si vous êtes peu consommateur de fibres, introduisez-les progressivement pour éviter tout inconfort digestif, et buvez suffisamment (1 litre à 1,5 litre par jour), les fibres ayant besoin d'eau pour être actives.

 

Bonne journée

 

 

 

 

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