6 bonnes raisons de manger des lentilles

26 octobre 2015 par Agnès Mignonac

Lentilles La Table des Enfants un site créé par Agnès Mignonac pour une santé gourmande en familleLes lentilles, nous les connaissons bien.
Elles sont présentes dans notre alimentation depuis notre enfance. Mais, pour autant, pensons-nous à les inviter suffisamment à notre table ?
Eh bien non, les lentilles, comme les autres membres de la famille des légumes secs, sont trop peu présents alors qu'ils possèdent des qualités nutritionnelles essentielles à notre équilibre.

  • Découvrez les atouts des lentilles qui les rendent irrésistibles !

1 - Un apport d'énergie : les lentilles crues apportent en moyenne 300 kcal/100 g crues. Cet apport énergétique chute à 100 kcal/100 g lorsqu'elles se sont gorgées d'eau à la cuisson.
Une portion de 200 g de lentilles apporte en moyenne 200 kcal, ce qui en fait un féculent idéal pour accompagner une viande ou un poisson. Les lentilles doivent leur énergie à deux nutriments les glucides et les protéines.

2 - Un apport de glucides complexes : les lentilles apportent des glucides complexes. Absorbés lentement, ils contibuent à une bonne satiété nous aidant à attendre le prochain repas sans grignotage.
Une portion de 200 g de lentilles cuites en apportent 30 g. Les glucides doivent représenter la moitié de nos apports énergétiques quotidiens : les lentilles nous y aident en alliant plaisir et nutrition.

3 - Un apport de fibres : les lentilles sont riches en fibres. Cuites, elles en apportent 4,2 g/100 g. Une portion de 200 g participe ainsi au tiers des apports souhaités, qui sont de 25 à 30 g/jour. Une bonne nouvelle lorsque l'on sait que nos apports en fibres sont actuellement insuffisants : ils sont en moyenne de 17 g/jour.
4 - Un apport de protéines d'origine végétale : les lentilles se distinguent par un apport élevé de protéines. Elles en apportent en moyenne 8 g/100 g cuites, une portion de 200 g en apporte donc 16 g soit presque l'équivalent d'un steak de 100g

5 - Une teneur faible en matières grasses : les lentilles sont pauvres en graisses (en moyenne 0,5 g/100 g).

6 - Un apport de minéraux : les lentilles participent à la couverture des besoins en magnésium (une portion de 200 g couvre en moyenne 19 % des VNR*) et en fer (une portion de 200 g couvre en moyenne 22,7 % des VNR*).

  • Les lentilles, pour qui ?

Les lentillles appartiennent à la famille alimentaire des céréales, pains, féculents. Vous pouvez en proposer à vos enfants dès l'âge de 15 -18 mois sous forme de purée bien mixée. Vous pouvez ensuite jouer des nombreuses recettes pour conserver l'attrait pour ce légume sec plein de qualité.
Les lentilles sont également conseillées pendant la grossesse ou en période d'allaitement : leurs nombreux atouts en font un partenaire forme. Ne vous en privez pas si vous surveillez votre poids : leurs apports en protéines, en glucides complexes et en fibres contribuent à un bon rassasiement au moment du repas et à une bonne satiété.
Les lentilles ont également un index glycémique bas, ce qui est intéressant en cas de diabète. Enfin, en cas de cholestérol, l'attention est à porter sur les matières grasses d'assaisonnement.

  • Les lentilles : 6 astuces équilibre

  Invitez les lentilles régulièrement à votre table :il est idéal de consommer un légume sec par semaine, et au minimum une fois tous les 15 jours.
  Mariez les lentilles avec du riz, de la semoule ou encore des pâtes : céréales et légumes secs se complètent pour former des protéines d'une qualité équivalente à celles de la viande. Une façon d'équilibrer son alimentation en augmentant la part des protéines d'origine végétale. Pour cela, inspirez vous des dalhs indiens...
  Cultivez la faible teneur en matières grasses des lentilles en optant pour des assaisonnements légers.
Dosez avec attention les matières grasses d'ajout comme l'huile ou le beurre, en utilisant toujours une cuillère.
  Vous souffrez de paresse intestinale ? Mangez régulièrement des lentilles ce qui est un bon moyen pour optimiser vos apports en fibres qui jouent un rôle clé pour un bon confort digestif.
  Pour améliorer l'absorption du fer présent dans les lentilles, consommez au même repas de la vitamine C sous la forme d'un fruit (orange, kiwi...) ou d'un légume (carotte, radis,...).
  Pour notre plus grand plaisir, il n'y a pas une mais des lentilles : Lentilles Vertes du Puy, Lentilles Vertes du Berry, Lentillon de Champagne...
Découvrez en famille leur diversité de couleur et de saveurs ainsi que leur spécificité : une bonne façon de familiariser les enfants avec ce légume sec et de l'apprécier pour longtemps.
Variez les recettes : les lentilles se savourent en salade, en velouté, en accompagnement d'une viande ou d'un poisson... Elles apprécient la compagnie des épices, des échalotes, des carottes, des oignons piqués de clous de girofle...

Bonne dégustation


* Valeurs Nutritionnelles de Référence. Les besoins en énergie varient en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique et d'autres facteurs.
** Source Table Ciqual

 

 

 

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