Le saumon : le poisson des fêtes !

12 décembre 2016 par Agnès Mignonac

Saumon-frais-la-table-des-enfants-agnès-mignonacD'une jolie couleur plus ou moins orangée, le saumon est à l'honneur pendant les fêtes de Noël, frais ou fumé.  
Poisson gras, le saumon possède de nombreux atouts dont celui d'apporter des bonnes graisses, notamment les fameux oméga 3 favorables à la bonne santé de notre coeur et notre cerveau. Découvrez vite ses nombreux bienfaits !

  • Le saumon - quels bienfaits nutritionnels ?

Apportant 181 kcal/100 g, le saumon possède de très nombreux atouts nutritionnels.

Des protéines de bonne qualité
Il se démarque par une richesse en protéines d'excellente qualité nécessaires en période de croissance et pour l'entretien de notre organisme. Il en apporte en moyenne 20 g/100 g sachant que les apports conseillés en protéines pour une femme sont en moyenne, à minima, de 50 g et pour l'homme de 70 g.

De bonnes graisses
Le saumon contient des matières grasses en quantité importante en comparaison des autre aliments marins : c'est un poisson gras. Mais rassurez-vous, lorsque l'on parle de poissons gras et d'apport en graisses, celui-ci reste raisonnable, de l'ordre de 11,3 g/100 g.
La bonne nouvelle est que les graisses du saumon sont de bonne qualité : elles sont majoritairement insaturées (à 70 %). Elles apportent notamment des oméga 3 (DHA et EPA) essentiels pour la santé du coeur et le développement du cerveau, dont l'organisme ne peut se priver. Ce dernier ne sachant pas les fabriquer, ils doivent être obligatoirement apportés par l'alimentation.

Des vitamines et des minéraux
Le saumon est  un petit cocktail de vitamines et minéraux. Il se distingue par un apport de phosphore, d'iode, de potassium et de sélénium 
Il est riche en vitamine D, vitamine B12 et vitamine PP. Il est également source de vitamine B1, vitamine B5 et vitamine B6.
Si vous le choisissez sous forme de saumon fumé, sa teneur en sel varie de 2,5 à 3,5 g/100 g (norme AFNOR). Les saumons fumés Label rouge ont une teneur en sel comprise entre 2 à 3 %.

  • Une portion de saumon de 100 g vous apporte

saumon

 
20 g de protéines
11,3 g de matières grasses
190 mg de phosphore soit 27,1 % des valeurs nutritionnelles de référence VNR
355 mg de potassium soit 17,7 % des VNR
25 μg de sélénium soit 45,4 % des VNR
41,8 μg d'iode soit 27,8 % des VNR
4,69 μg de vitamine D soit 93,8 % des VNR
2,27 mg de vitamine E soit 18,9 % des VNR
0,234 mg de vitamine B1 soit 21,2 % des VNR
1,08 mg de vitamine B5 soit 18 % des VNR
0,566 mg de vitamine B6 soit 40,4% des VNR
7,67 mg de vitamine PP soit 47,9 % des VNR
4,14 μg de vitamine B12 soit 165 % des VNR
  • Le saumon, pour qui ?

Le saumon appartient à la famille alimentaire des viandes, poissons, oeufs.
Il peut être consommé en petite quantité (10 à 20 g) dès l'âge de 7 mois révolus, mixé avec des purées de légumes ou de pommes de terre. Veillez simplement à ne pas saler.
Chez les enfants plus grands et les adolescents, cultivez le plaisir de déguster le saumon en jouant sur son important talent culinaire. N'hésitez pas à détourner leur recette fétiche de burger ou de pizza pour favoriser sa consommation en alternance avec les autres aliments marins.
Ne le servez pas cru à votre enfant s'il a moins de trois 3 ans : la consommation de poisson cru à cet âge est déconseillée. Faites de même si vous êtes enceinte... Il faudra attendre avant de lui faire goûter un carpaccio ou un tartare de saumon.
Pour les plus grands, une congélation pendant au moins 7 jours est nécessaire avant toute consommation sous forme crue.

Le saumon, par ses qualités nutritionnelles, est un atout dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Dans le cadre d'une alimentation minceur, il permet un apport d'omega 3 souvent déficitaire en lien avec une diminution de consommation des matières grasses.
La qualité de ses graisses est particulièrement conseillée en cas de diabète et d'excès de cholestérol.
Sous forme fumée, le saumon est à consommer avec modération pour éviter des apports excessifs en sel.

  • Le saumon, quelle portion ?

Enfnats-la-table-des-enfants

Enfant de 1 à 3 ans : 20 à 30 g
Enfant de 4 à 10 ans : 70 g
Adolescent de 11 à 17 ans : 100 à 120 g

Adultes-la-table-des-enfants

Adultes : 100 à 120 g

 

  • Le saumon, 6 astuces équilibre gourmand

 

Invitez régulièrement le saumon dans vos menus en alternance avec les autres poissons gras comme le maquereau, la sardine, la truite, le thon...
Sur les 2 portions de poisson conseillées chaque semaine, consommez 1 fois un poisson gras.

  Le saumon contenant naturellement des matières grasses, limitez les matières grasses de cuisson et privilégiez les cuissons vapeur, en papillote, au four, au grill ou encore au four à micro-ondes...
  Privilégiez les saumons "label rouge" ou  "label AB biologique", qui ont grandi dans de meilleures conditions (plus d'espace, durée d'élevage, meilleure alimentation...).
  Les poissons gras ont tendance à accumuler dans leur chair certains polluants comme le PCB, les dioxines ou le mercure...
Ne vous en privez pas pour autant, le bénéfice de consommation lié à leur bienfaits nutritionnels est supérieur au risque posé par la présence des métaux lourds. Choisissez un saumon d'élevage qui contient moins de contaminants qu'un saumon sauvage.

 

Lorsque vous achetez votre saumon fumé, lisez soigneusement l'emballage.
Vous y trouverez toutes les mentions nécessaires pour bien le choisir : la date limite de consommation (DLC) à bien respecter, le mode de fumage (au feu de bois ou non), la taille des tranches (grandes, mini), le salage au sel sec (de meilleure qualité), la teneur en sel...
Les jours où vous le savourez, limitez les autres aliments salés : charcuterie, fromages, conserves, pain...
 

Lorsque vous savourez du saumon fumé, évitez blinis et crème fraîche si la suite du repas est "riche". Préférez le servir accompagné de jus de citron ou sur un lit de salade verte.

 

Sources
* source : Table Ciqual - Anses - saumon

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