Comment vous régaler avec les crêpes... sans excès

30 janvier 2017 par Agnès Mignonac

Crêpes - La table des enfantsBientôt la chandeleur et le temps des crêpes.
Salées ou sucrées, elles se déclinent à l'infini et séduisent les petits comme les grands.
Quelles sont les qualités nutritionnelles des crêpes ?
Comment les intégrer dans un repas équilibré ?
Voici quelques astuces pour vous aider.

  • La pâte à crêpe : une recette simple...

Les ingrédients basiques des crêpes sont les oeufs, la farine, et le lait.
Une crêpe nature composée de ces trois ingrédients apporte en moyenne de 90 à 130 kcal selon la taille.
Certaines pâtes à crêpes incorporent des matières grasses (souvent 50 g de beurre ou 20 g d'huile) et du sucre (souvent 50 g).
L'ajoût de ces 2 ingrédients augmente l'apport énergétique de la crêpe de 20 à 40 kcal, passant ainsi à 110 - 150 kcal.
Cet apport d'énergie est du aux glucides issus de la farine, des matières grasses (lipides) issus du jaune d'oeuf et des corps gras ajoutés, des protéines issues des oeufs (protéines animales) et des protéines de la farine (protéines végétales).

Pour réaliser vos crêpes , vous pouvez utiliser différentes farines. Profitez de leur variété : blé, riz, châtaignes, lentilles... Découvrez leur saveur et amusez-vous à les associer.
Pour prévenir la formation de grumeaux, optez pour une farine fluide ou tamisez-la.

Si vous ne pouvez pas consommer de gluten, privilégiez par exemple les farines de sarrasin (pour les crêpes salées !), maïs (fécule), riz ou encore de châtaignes ou de lupin...

Si vous ne tolérez pas le lactose, optez pour des laits sans lactose, ou des boissons végétales (amandes, riz, noisettes, soja...). Vous pouvez également vous insiprer des recettes du Nord de la France, qui utilisent de la bière, ce qui les rend particulièrement digestes ! Choisissez-la sans alcool pour que les enfants puissent en manger.

Pour les enfants de moins de 3 ans, pensez au lait de croissance pour réaliser leurs crêpes.

  • Une grande diversité de garnitures !

Les crêpes salées se déclinent avec du jambon, du fromage, de la ratatouille, des champignons, de la viande hachée... et bien d'autres ingrédients.
Nos expériences savoureuses dans les crêperies témoignent de la diversité des recettes possibles.

Une crêpe salée garnie de jambon et de gruyère accompagnée d'une salade représente le plat principal d'un déjeuner ou d'un dîner. Selon sa taille, son apport énergétique varie en moyenne de 300 à 350 kcal.
Cet apport énergétique varie en fonction des ingrédients utilisés dans la recette.
La variété et la richesse de la garniture modulent les apports nutritionnels et énergétiques de façon parfois importante. Ainsi, jambon, oeufs, poissons, favorisent un apport de protéines, les fromages en calcium.
Garnir les crêpes de légumes est un bon moyen pour en faire manger aux enfants !

Les crêpes sucrées :  toutes sortes d'ingrédients gourmands en lien avec notre culture alimentaire peuvent être ajoutés  : vergeoise ou cassonade, sucre, chocolat chaud, miel, confitures (oranges, framboises, ...), pâte à tartiner, crème de marron, glaces, sirop d'érable, sirop d'agave...

Si vous surveillez votre ligne ou si vous ne pouvez consommer que peu de sucres, pensez aux édulcorants comme la Stevia ou le sucralose.

Voici le coût énergétique de ces compagnons d'une fête :

les amis sucrés de la crêpe - La table des enfants

10 g de sucre ou cassonade ou vergeoise = 40 kcal
10 g de confiture = 27 kcal
10 g de miel = 29 kcal
10 g de pâte à tartiner = 54 kcal
10 g de chocolat = 51 kcal

  •  5 conseils équilibre gourmand

Les crêpes sont rapides à préparer et réjouissent toujours les convives.
Ce sont des aides précieuses pour faire manger des légumes, des fruits ou autres aliments aux enfants : profitez-en !
Selon la composition de votre crêpe, l'apport énergétique peut beaucoup varier.
Aussi, limitez le nombre d'ingrédients pour conserver un apport énergétique raisonnable et éviter les cumuls à risque comme une crêpe à la compote de pommes, une boule de glace vanille, et un coulis caramel.
Choisissez la compote de pommes ou la boule de glace ! Faites de même avec les versions salées.

Parfumez votre pâte à crêpe avec de la vanille, de la fleur d'oranger...
Cela vous permettra de mettre moins de sucre. 

Pour faire cuire vos crêpes, utilisez une poêle anti-adhésive pour mettre moins de corps gras.
Entre chaque crêpe, passez simplement un papier ménager légèrement trempé dans de l'huile : cela sera suffisant pour éviter que vos crêpes n'attachent !
 

L'apport énergétique conseillé pour un repas est en moyenne de 700 à 800 kcal.
Voici deux suggestions de menus avec des crêpes selon que vous souhaitez savourer le duo "crêpe salée - crêpe sucrée" ou uniquement des crêpes sucrées en dessert.

Menu 1

- 1 Crêpe complète Jambon - Emmental
- Salade Mâche-Endives
- 1 crêpe au sucre
- 1 crêpe à la pâte à tartiner

Menu 2

- Velouté de Potiron
- Jambon - Salade Mâche-Endives
- Yaourt
- 1 crêpe au chocolat
- 1 crêpe au miel

Bonne fête de la Chandeleur !

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