8 conseils pour manger moins salé

19 mai 2016 par Agnès Mignonac

8-conseils-pour-manger-moins-salé-la-table-des-enfants-Agnès-MignonacLe sel est très répandu dans notre alimentation. Présent dans de nombreux aliments comme le pain, les fromages, les sauces et autres plats préparés, nous en faisons également usage à la maison dans nos préparations culinaires.  Ces multiples sources font que  nous en consommons un peu trop ...
Voici quelques conseils pour préserver votre plaisir.

Le sel, un besoin !

Apportant saveur et plaisir, le sel que nous consommons a deux origines : une origine marine (obtenu par évaporation d'eau de mer) et une origine fossile (présent dans le sol sous forme de gisements). Le sel est nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme. Il intervient notamment dans l'hydratation et les échanges en eau, la transmission des signaux nerveux, la contraction musculaire et la régulation de la pression sanguine. La saveur salée déclenche la production de salive et de sucs gastriques indispensables à la digestion des aliments.

  • Mais à la bonne quantité

Comme pour de nombreux autres élémetns de notre alimentation, la consommation en sel doit être raisonnable, en évitant une consommation trop faible ou trop importante. Les recommandations actuelles sont des apports moyens en sel de 6 g/jour. L'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande des apports de 5 g/jour.

L'excès de consommation de sel est un facteur de risque d'hypertension artérielle et de maladies cardio-vasculaires. Il favoriserait la déminéralisation osseuse (ostéoporose) que l'on observe à partir de 50 ans.

La consommation moyenne de sel contenu dans les aliments en France est de 8,7 g/j chez les hommes, de 6,7 g /j chez les femmes, de 5,9 /j chez les garçons et de 5 g/j chez les filles âgés de 3 à 17 ans. Le sel est  principalement apporté par : le pain et biscottes, la charcuterie, les condiments et les sauces, les plats cuisinés, les fromages, les soupes et potages tout prêts, quiches, pizzas...
En ajoutant à ces chiffres 1 à 2 g de sel/jour liés à nos usages culinaires, cela donne une consommation supérieure aux recommandations.

Le savez-vous : 1 g de sel est apporté en moyenne par :
- 1 cuillerée à café (4,5 g) de sauce soja*
- 1 tranche (20 g) de jambon cru ou 2 tranches (20 g) de saucisson sec pur porc ou encore 20 g d'olives vertes en saumure*
- 1 petite tranche (25 à 30 g) de saumon fumé*
- 35 g de parmesan*
- 1 à 2 tranches (55 g) de jambon cuit supérieur*
- 50 à 60 g de crevettes cuites*
- 1/4 (60 g) de baguette courante*
- 1/5ème à 1/6ème (60 g) de pizza jambon fromage*

  • Le sel : 8 conseils équilibre

  Diminuez de manière systématique les quantités de sel que vous ajoutez dans les recettes.
Evitez de trop saler l'eau de cuisson des pâtes et du riz...
Privilégiez les cuissons qui préservent les saveurs comme les cuissons vapeur et les papillotes qui nécessitent moins d'assaisonnement.
Evitez de mettre la salière sur la table. Redécouvrez le plaisir de savourer une tomate ou du concombre nature.
Goûtez le contenu de votre assiette avant de saler.
 

Variez vos menus en privilégiant les recettes faites maison dans lesquelles vous pouvez doser le sel et limitez les plats cuisinés...
De même, jouez sur les différentes formes de conservation :  frais, surgelés et conserve...

 

Accordez une place de choix aux épices, poivres et herbes dans votre cuisine, qui tout en apportant saveur et plaisir permettent un moindre ajoût de sel.
Créez vos propres cocktails en mariant du sel avec des épices dont vous vous servirez pour assaisonner vos plats. Vous pourrez ainsi diminuer la quantité de sel.

 

Quand vous faites vos achats, regardez la teneur en sel indiquée sur l’emballage. Pour un produit équivalent, choisissez le moins salé.
Si vous avez des aliments qui indiquent la teneur en sodium, appliquez cette formule : quantité de sodium x 2,5 = quantité de sel apportée.

  A la maison, privilégiez un sel iodé pour votre cuisine.
Suivez les nouveautés : des sels "Equilibre" sont sortis en proposant une teneur en sel réduite.
Retenez que nous n'avons pas tous les mêmes besoins en sel et qu'ils sont moins élevés chez les enfants. Chez les tout-petits, il est à éviter jusqu'à l'âge d'1 an.
    L'apéritif est un moment à risque où sont invités de nombreux aliments salés : biscuits à apéritif, chips, olives, saucisson.
Revisitez vos habitudes et mettez à l'honneur les légumes comme les tomates, radis, fleur de chou-fleur, carottes....à savourer nature ou avec des sauces aux herbes peu salées.
    Variez les produits laitiers : sur les 3 produits conseillés par jour, consommez 1 portion de fromage et 2 produits laitiers frais de type yaourt ou fromage blanc...
    Pensez aux huiles parfumées (noisette, sésame...) et aux marinades pour apporter de la saveur à vos viandes et poissons : une autre façon de réduire le sel.

Si vous souhaitez en savoir davantage : consultez la fiche "sel"


* Source : Table Ciqual

 

 

 

 

 

 

 

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