6 astuces pour faire le plein de vitamine B9

5 janvier 2017 par Agnès Mignonac

VitamineB9-la-table-des-enfants-Agnès-MignonacEssentielle pour chacun d'entre nous, la vitamine B9 est particulièrement importante dès lors que l'organisme connaît une période de croissance lors de l'enfance, de l'adolescence et aussi pendant la grossesse.
Voici 6 astuces pour faire le plein de vitamine B9

  • Les nombreux talents de la vitamine B9

La vitamine B9, qui porte aussi le nom de "folate" car elle a été découverte dans les feuilles d'épinards, est une vitamine hydrosoluble.
Elle intervient dans la fabrication des globules rouges et des unités qui composent les protéines, appelées acides aminés. Elle joue un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux et dans nos défenses immunitaires.
Nécessaire à la fabrication des nouvelles cellules, elle est essentielle pendant l'enfance, l'adolescence et la grossesse.
Son manque en tout début de grossesse entraîne des anomalies de la fermeture du tube neural. Il est donc important de prévenir ce risque et d'en parler avec son médecin dès lors que l'on envisage une grossesse. Celui-ci pourra proposer un apport supplémentaire sous forme médicamenteuse.

  • Des apports recommandés qui varient avec l'âge

Les apports recommandés en vitamine B9 ou folates varient en fonction de l'âge, du sexe et de certaines situations physiologiques.
Outre les apports augmentés chez la femme enceinte, un supplément de folates est également conseillé chez la femme allaitante pour compenser les pertes dans le lait maternel.

Enfnats-la-table-des-enfants

De 120 µg/jour* pour les enfants de 1 à 3 ans à 330 µg/jour* pour les adolescents filles et garçons de 15 à 17 ans.

Adultes-la-table-des-enfants

Homme : 330 µg/jour*

Femme : 330 µg/j*
Femme enceinte : 600 µg/j*
Femme allaitante : 500 µg/j*


Pour votre forme et bien-être, adaptez vos choix alimentaires ainsi que vos gestes culinaires afin de bien couvrir vos besoins.
En effet, fragile, la vitamine B9 est sensible à l'air, à la lumière et à la chaleur. Elle est facilement détruite au cours de la cuisson d’autant plus que celle-ci est à l’eau et qu’elle est prolongée. 

  • 6 astuces pour faire le plein de vitamine B9

 


Cuisez vos légumes de préférence à la vapeur juste le temps nécessaire, dans de bonnes quantités pour éviter de les faire réchauffer.
Augmentez la fréquence d'achat de vos légumes : le rythme idéal est tous les 2 à 3 jours.
Conservez-les dans le bac à légumes de votre réfrigérateur, pour prévenir les pertes de vitamine B9  liées à la conservation.

 

Consommez régulièrement du foie de veau (ou de volaille...) riche en vitamine B9. Faites-le cuire à point.

  Invitez une fois par semaine les légumes secs dans vos menus : pois chiche, haricot blanc, lentille...
  Comptez sur le talent de l'oeuf qui a la bonne idée d'apporter de la vitamine B9 dans son jaune.

 

Sur les 5 portions journalière (80 à 100 g par portion) de fruits et légumes, consommez 3 portions de légumes dont au moins 1 à 2 sous forme crue.
Régalez-vous d'épinards, brocolis, asperges...
  Saupoudrez vos salades de germe de blé ou de levure alimentaire : un geste simple pour apporter un petit supplément de vitamine B9.
Capitalisez également sur les céréales de petit-déjeuner enrichies en vitamine B9.

 

*Source EFSA : Valeurs nutritionnelles de référence - VNR - définies en 2014

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