5 conseils pour bien gérer les apports en énergie

11 mai 2015 par Agnès Mignonac

5 conseils pour bien gérer les apports en énergiePour un bon fonctionnement de notre organisme, pour assurer une croissance harmonieuse des enfants, pour bouger, faire du sport, travailler... nous avons besoin d’énergie en quantité suffisante, comme une voiture a besoin d’essence.  Cette énergie nous est fournie par les calories sous forme de protéines, de graisses et de glucides contenues dans les aliments que nous mangeons. 


Un équilibre entre les besoins en énergie et les dépenses de calories nous permet de maintenir un poids stable. Les excès ou les restrictions continus peuvent favoriser un surpoids ou à contrario une minceur excessive.
Une alimentation équilibrée permet d’assurer nos besoins en énergie (calories) et en éléments essentiels que sont les vitamines, et les minéraux.
Pendant la période hivernale, nous mangeons parfois un peu plus que nos besoins, cause de quelques kilos superflus. Le printemps est ainsi souvent la saison de la chasse "aux calories" pour éliminer les kilos de l'hiver et préparer les vacances d'été.

Voici 5 conseils à adopter pour manger mieux simplement.

1 - Ecouter ses sensations physiologiques

Nous avons deux signaux précieux pour manger la quantité d'énergie* nécessaire à notre équilibre : la faim qui attire notre attention sur la nécessité de manger et le rassasiement, suivi de la satiété, qui nous signalent que la prise alimentaire est suffisante.
De nombreux facteurs (personnels, environnementaux...) peuvent perturber l'écoute et la perception de ces signaux. Leur prêter attention, les percevoir est important pour manger à sa faim et non en excès. Une notion à partager avec les enfants.

2 - Prendre son temps pour manger

Un temps minimum de 20 minutes est nécessaire entre le début du repas et la perception du rassasiement. C'est pourquoi il est important d'accorder suffisamment de temps au repas même lorsque l'on mange sur le pouce. Cette durée nous laisse le temps de bien mâcher : une autre astuce à adopter pour bien gérer les apports énergétiques.

3 - Diversifier son alimentation

L'apport calorique n'est pas le seul critère à prendre en compte pour manger équilibré. Les aliments ont des compositions très différentes. Ainsi, pour un même apport d'énergie, les apports en protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux varient beaucoup selon l'aliment considéré et sa famille alimentaire d'appartenance.
Adoptez la bonne habitude de diversifier votre alimentation pour ne pas satisfaire uniquement les besoins d'énergie de l'organisme mais aussi l'ensemble de ses besoins nutritionnels (omégas 3, fibres, minéraux, vitamines...).

4 - Privilégier un volume suffisant

Plus un aliment est calorique, plus son volume à consommer va être petit, comparativement à un aliment peu énergétique. Par exemple, 300 kcal sont apportées par 340 g de pomme de terre vapeur ou 900 g de haricots verts cuits. Associer des aliments énergétiques à des aliments peu caloriques au sein d'un même repas permet d'obtenir un apport énergétique et un volume satisfaisants. 

5 - Favoriser une bonne satiété

Certains aliments sont plus propices que d'autres à favoriser une bonne satiété, sensation qui se caractérise par une absence de faim et qui procure un état de bien-être entre deux repas. Privilégiez
- les viandes, poissons, oeufs, produits laitiers riches en protéines au pouvoir rassasiant élevé;
- les céréales complètes, les légumes secs..,  dont les glucides et les fibres favorisent également une bonne satiété;
- les fruits et les légumes sources de fibres.
Limitez les aliments riches en graisses, celles-ci ayant un impact plus modéré sur la satiété.

 

*Besoins moyens en énergie

Besoins en energie moyens - EFSA 2013 - La Table des enfants

 

 

 

 

 

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