Le printemps est arrivé et avec lui un cortège de bonnes résolutions en prévision des vacances d’été.
C’est l’occasion de revisiter le contenu de nos assiettes pour adopter une alimentation plus légère, colorée et vitaminée !
Voici 5 conseils pour « alléger » l’apport calorique de vos menus tout en préservant convivialité et plaisir !
Mettez les fruits et les légumes à l’honneur dans vos menus.
Les légumes et les fruits comptent parmi les aliments les moins caloriques. Les légumes apportent en moyenne 20 kcal/100 g et les fruits 40 kcal/100 g. Il serait dommage de faire sans, d’autant plus qu’ils cachent derrière leurs jolies couleurs rouges, vertes, jaunes, de nombreux atouts.
Les fruits et les légumes nous apportent de l’eau essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, des fibres pour un bon confort digestif, des vitamines (vitamine C, vitamine B9, des carotènes) et des minéraux.
De plus, la nature nous aide à inviter davantage les légumes et les fruits en augmentant la variété disponible. Alors qu’en hiver nous disposons d’une trentaine de légumes et fruits, le printemps en propose le double (en sachant que le point culminant est en septembre).
Préservez leur légèreté naturelle en dosant soigneusement l’assaisonnement. Retenez qu’une cuillerée à soupe d’huile par personne apporte 90 kcal soit presque 5 fois plus d’énergie que le légume lui-même. Une salade peut s’avérer ainsi, selon l’importance de l’assaisonnement, relativement calorique.
Préférez les cuissons vapeur ou à l’étouffée pour les légumes proposés en accompagnement des viandes, poissons, afin là encore de limiter l’apport d’énergie lié aux matières grasses.
Pour les desserts, adoptez le réflexe de diminuer systématiquement les quantités de sucre conseillées dans les recettes; et pour les salades de fruits, remplacez le sucre par du pur jus d’orange. De nombreux fruits comme les fraises, framboises.. se savourent simplement natures.
Choisissez avec soin vos morceaux de viande…
Viandes, poissons, œufs sont précieux dès que les menus s’allègent. Leur richesse en protéines favorise une bonne satiété qui aide à prévenir les grignotages. Jouez sur leur diversité pour créer des menus savoureux et légers en privilégiant les morceaux maigres, et en retirant systématiquement le gras visible.
Ne vous privez pas de poisson gras : si celui-ci est plus gras que certains morceaux de viande, la qualité de ses matières grasses (apport d’omega 3) en fait un partenaire incontournable. Sa consommation (une des 2 portions recommandées par semaine) est d’autant plus importante que vous avez réduit les corps gras d’assaisonnement.
Privilégiez les modes de cuisson sans matières grasses : barbecue, grillade, papillote, cuisson au four à mcri-ondes…
Privilégiez la qualité et non la quantité
Concentrant l’énergie sous un petit volume, les corps gras consommés en excès sont l’un des motifs de nos excès caloriques. C’est pourquoi leur consommation est souvent diminuée pour réduire l’apport énergétique d’un repas.
L’utilisation systématique d’un ustensile de mesure (cuillère…) permet de mettre la juste quantité et prévient la générosité du geste lorsque l’on verse directement le corps gras dans le récipient.
Parce qu’elles vont être apportées en moindre quantité, leur qualité doit être le premier critère de choix. Privilégiez les huiles source d’oméga 3 comme les huiles de colza, soja, noix pour compenser nos apports actuellement insuffisants. Complétez avec de l’huile d’olive, à la saveur fruitée, qui apporte des omegas 9.
Conservez pour autant une place suffisante à l’huile de tournesol dont nous avons besoin pour son apport de vitamine E. Une solution facile à mettre en œuvre consiste à choisir une huile mélangée qui cumule ces atouts nutritionnels.
Ne vous privez pas de pâtes, riz, pommes de terre
Contrairement à ce qu’il est souvent dit, les féculents ne sont pas à éviter. Au contraire, car ils ont un impact positif sur la satiété. Ils peuvent faire d’excellents duos avec les légumes. Les conseils d’assaisonnement sont identiques à ceux pour les légumes.
Pour favoriser un apport de fibres suffisant, optez dès que vous le pouvez pour leurs versions « complètes ». Faites également du pain un partenaire en jouant sur sa diversité.
Accordez une place suffisante aux produits laitiers frais
L’univers des produits laitiers présente une grande diversité, notamment en ce qui concerne l’apport en matières grasses. La diversité de la teneur en eau joue également un rôle important. A titre d’exemple, un yaourt au lait entier apporte 2 fois moins de matières grasses qu’une portion de camembert, avec un volume à consommer 6 fois plus important.
Cette différence de volume est à prendre en considération car elle va jouer sur la sensation de rassasiement du repas. Adoptez la bonne habitude de varier les produits laitiers sur la journée…