10 aliments pour manger plus de fibres

21 septembre 2017 par Agnès Mignonac

10-aliments-pour-manger-plus-de-fibres-illustration-la-table-des-enfants-agnes-mignonacConnaissez-vous les fibres ? Présentes dans de nombreux végétaux, elles nous aident à réguler notre transit, prévenant ainsi la constipation fonctionnelle et à entretenir la bonne forme de notre flore instestinale (ou microbiote). Malheureusement, nous sommes encore trop nombreux à avoir des apports insuffisants.

Découvrez 10 aliments à manger plus souvent pour atteindre les 30 g recommandés quotidiennement !

1-la-table-des-enfantsLa cannelle
Cette épice au goût savoureux est l'un des aliments les plus riches en fibres de notre alimentation avec une teneur de 53,1 g/100 g. Une cuillerée à café rase, à l'apport d'énergie négligeable, en apporte déjà 2,5 g soit presque 10 % des besoins !
Prenez la bonne habitude d'en ajouter à vos plats cuisinés, yaourts et compotes.

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Les graines de chia et graines de lin
Ces graines font de plus en plus partie de notre alimentation. Sous leur aspect croquant, elles sont de très bons contributeurs à l'apport de fibres. Les graines de chia en apportent 34,4 g/100 g et les graines de lin 27,3 g/100 g.
Le bon réflexe est d'en saupoudrer en petite quantité (1/2 cuillerée à café) sur votre salade ou d'en ajouter dans votre porridge ou votre fromage blanc ou encore votre soupe.

3-la-table-des-enfantsLa poudre de cacao non sucré
Obtenue après torréfaction de l'amande des fèves, la poudre de cacao apporte en moyenne 28 g de fibres/100 g. Une petite quantité suffit à apporter une délicieuse touche cacaotée et à contribuer aux apports en fibres.
Amusez-vous à en décorer vos gâteaux, tartines fruitées, pain perdu...  et à savourer les journées froides un bon lait cacaoté...

4-la-table-des-enfantsLa farine de seigle...
C'est l'une des farines les plus riches en fibres. Pour réduire sa forte personnalité, mélangez-la avec une farine de froment blanche ou semi-complète.... Savourez-la dans du pain au seigle, ou sous forme de flocons de seigle dans un "bircher muesli", mélangé avec des pommes crues râpées, du lait, des fruits secs et oléagineux...

5 -la-table-des-enfantsLes lentilles
Cuites, elles en apportent 4,2 g/100 g. Une portion de 200 g participe en moyenne au tiers des apports souhaités.
Profitez de leur talent culinaire pour en consommer une fois par semaine... Variez vos menus en invitant les autres légumineuses : pois chiches, haricots....

6-la-table-des-enfantsLes flocons d'avoine
Idéaux à déguster au petit déjeuner dans un porridge énergétique, les flocons d'avoine apportent 10, 2 g de fibres aux 100 g. Elles sont composées entre autres de bêta-glucanes qui agissent sur la régulation du cholestérol. Une portion de 30 g contribue ainsi à 10 % des besoins.

7-la-table-des-enfantsLa figue sèche
Gourmande, aux petits grains croustillants, la figue sèche est une source très intéressante de fibres (10 g/100 g) permettant d'en manger d'une façon gourmande. Pensez-y au petit déjeuner pour faire le plein d'énergie, dans une salade au déjeuner ou encore pour une collation au bureau. Comptez aussi sur  la banane sèche (9,9 g /100 g) et le pruneau (7,02 g/100 g).

8-table-des-enfantsL'avocat
Il se démarque par une teneur en fibres (3,95 g /100g) très intéressante. Une moitié d'avocat  contribue en moyenne à 13 % des apports souhaités. Consommer régulièrement de l'avocat, nature ou simplement assaisonné d'un peu de vinaigre balsamique, est une manière gourmande de nous rapprocher des recommandations.

9-la-table-des-enfantsL'amande
L'amande est une bonne source de fibres (10,2 g/100g). Une quinzaine d'amandes (8 à 10 pour votre enfant) accompagnées d'une pomme constitue un goûter gourmand qui vous permettra d'attendre sereinement le dîner... tout en favorisant une bonne digestion.

10-la-table-des-enfantsLe pain complet
Régalez vous de délicieuses tartines à base de pain complet tartinées d'une confiture de figues ou d'une crème de pruneau... Au goût légèrement noisette, le pain complet contient 7,3 g de fibres aux 100 g. Une portion de 60 g contribue à 15 % des apports.

Le tout, en consommant chaque jour les 5 portions de fruits et légumes (400 à 500 g) ainsi qu'un yaourt (ou autre lait fermenté) pour ses ferments vivants.

 

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