La famille des céréales, pains, féculents

les céréales pain féculants

Cette famille regroupe de nombreux aliments que tu aimes bien : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pains, céréales du petit-déjeuner, biscottes, farines, légumes secs (haricots blancs, lentilles…)… 
Ces aliments jouent un rôle important dans l’apport d’énergie dont tu as besoin pour courir, grandir… et ne pas avoir faim entre les repas.

  • Leurs atouts

• Un apport de protéines d’origine végétale essentielles au bon fonctionnement de ton organisme
• Un apport de glucides complexes
(voir glucides) pour une énergie "longue durée"
• Un apport de fibres alimentaires
pour une bonne digestion
• Un apport de magnésium et de fer
pour être en forme et lutter contre la fatigue
• Un apport de vitamines B
dont ton organisme a besoin et qui doivent être apportées par ton alimentation.

Le conseil de Mayo

Consomme pâtes, riz, semoule, pomme de terre, lentilles, pain... à chaque repas selon ton appétit en variant leur place : en entrée, en plat principal, en accompagnement ou tout simplement sous forme de pain.
Compose des duo gourmands de féculents/légumes, comme des pâtes avec de la ratatouille, du riz avec des asperges, des pommes de terre avec des carottes.
Profite du talent culinaire des féculents pour te faire plaisir : soupes, salades, gratins, à la vapeur, poêlés, avec des herbes et des épices... et aussi en dessert comme dans un riz au lait ou un gâteau de semoule.

  • Ces petits gestes à partager en famille… et qui vont vous aider à manger mieux !

• Profite de la multitude de pains plus appétissants les uns que les autres : pain complet, pain aux raisins ou aux noix, pain de campagne, pain blanc à la croûte croquante... pour varier les plaisirs.

Privilégie les pâtes, riz ou pains complets qui contiennent plus de vitamines et de minéraux.

• Lorsque tu consommes des pâtes, du riz… limite les sauces riches en matières grasses ou ajoute une noisette de beurre. Préfère les coulis de légumes qui se déclinent à l'infini.

• Quand tu consommes des frites à un repas, prends la bonne habitude de prendre un fruit en dessert plutôt qu'un gâteau, car déjà riches en énergie.

• Mange régulièrement des lentilles ou des pois chiches ou des haricots secs... Leurs bienfaits sont importants. Or, nous en mangeons trop peu !

Quand tu utilises une farine pour faire une pâte à tarte ou un cake, choisis-la complète ou semi-complète.

• Varie les plaisirs : joue avec la diversité des riz (blanc, basmati, thaï...), des formes de pâtes, des différentes pommes de terre ou encore de lentilles (vertes, blondes, corail...).

• Au petit-déjeuner, choisis des céréales de petit-déjeuner peu sucrées et peu grasses.

  • Le sais-tu ?

    Pour varier tes menus, tu peux remplacer un quart de baguette (60 g de pain) par 4 biscottes.

    De même, tu peux remplacer 200 g de légumes secs cuits par 200 g de pâtes, ou de riz cuit ou de semoule cuits... ou encore de pomme de terre.

    Pour cuisiner les bonnes quantités, retiens que 50 à 60 g de légumes secs ou de pâtes ou de riz crus donnent 180 à 200 g cuits.