Protéines, lipides (matières grasses), glucides sont les contributeurs de notre apport calorique quotidien.
Grâce à ces trois nutriments, nous pouvons couvrir nos besoins en énergie pour un bon fonctionnement de notre organisme.
Mais les calories ainsi apportées se valent-elles sur le plan nutritionnel ?
Qualité des calories et poids corporel
D’après la majorité des travaux, dans l’état actuel des connaissances, la prise de poids au-delà du poids d’équilibre est essentiellement dépendante de l’apport calorique global, qui est excédentaire par rapport aux dépenses énergétiques, et n’est pas influencée par les quantités respectives de glucides, lipides ou protéines.
Il semble plutôt que toutes les calories se valent dans le gain de poids, quelle que soit la nature des nutriments.
Calories et satiété
Les protéines, glucides et lipides, génèrent des signaux de satiété d’intensité variée.
La satiété est la période qui fait suite au repas pendant laquelle nous ne percevons pas la faim. Par son rôle régulateur de la prise alimentaire, il est souhaitable qu’elle dure le plus longtemps possible.
Les travaux menés pour mesurer l’impact des différents nutriments énergétiques* sur la satiété ont montré que les lipides (matières grasses), bien que les plus caloriques, seraient dotés du pouvoir rassasiant/satiétant le moins élevé. Ils sont suivis par les glucides dont l’effet est intermédiaire, puis par les protéines qui sont les plus efficaces pour favoriser une bonne satiété.
Ceci explique pourquoi les protéines ont une place importante dans les régimes minceur.
Calories et densité nutritionnelle
Les aliments ont des compositions très variées.
Ainsi, pour un même apport d’énergie, les apports en protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux varient selon l’aliment considéré et sa famille alimentaire d’appartenance.
C’est pourquoi il est recommandé de diversifier son alimentation, pour, non seulement satisfaire les besoins d’énergie de l’organisme, mais aussi l’ensemble de besoins nutritionnels en protéines, matières grasses, glucides, fibres, vitamines et minéraux.
Pour aider à cette diversification de l’alimentation au quotidien, des repères ont été proposés :
 | 3 à 4 produits laitiers |
 | 1 à 2 fois par jour de viande, poissons, oeufs… |
 | Des corps gras en petite quantité à chaque repas en les variant |
 | 5 portions de fruits et légumes de 80 g (soit 400 g/jour) |
 | Des féculents à chaque repas selon l’appétit |
 | Des produits sucrés en quantité limitée |
 | Eau : en moyenne 1, 5 l /jour |
Calories et le poids/volume consommé
Des travaux ont montré que les régimes à faible densité énergétique, riches en fruits et légumes, génèrent une plus grande satiété que certains régimes à densité énergétique élevée, ce qui suggère que le poids ou le volume des aliments consommés pourraient constituer un signal régulateur important.
En effet, plus un aliment est calorique aux 100 g, plus son volume à consommer pour un apport énergétique donné, va être petit comparativement à un aliment faiblement énergétique.
Jouer sur les poids et les volumes est un bon moyen pour répondre à une sensation de faim qui peut varier d’un jour à l’autre.
Ainsi, par exemple, remplacer une portion de 25 g de gruyère par 2 yaourts (250 g) écrémés à 0 % de matières grasses, qui apportent la même quantité de calories, aide efficacement à combattre une faim plus importante, en favorisant un bon rassiement et une bonne satiété tout en limitant les risques d’excès.
5 conseils équilibre
Veillez à maintenir vos apports alimentaires relativement constants. Si toutes les calories se valent en matière de prise de poids, il suffit de peu de calories en supplément de façon régulière et répétée pour favoriser une prise de poids !
Si vous faites un excès, compensez par une journée plus légère ensuite….
Associer des aliments énergétiques à des aliments faiblement énergétiques permet d’obtenir un apport énergétique et un volume satisfaisants : une bonne façon de manger à sa faim en respectant les conseils de fréquence pour les différentes familles alimentaires.
Soyez vigilant(e) sur les aliments qui apportent beaucoup d’énergie sous un petit volume, notamment les corps gras. Les doser à chaque usage est un bon moyen de prévenir les excès.
Notre corps a besoin de calories mais aussi de nombreux nutriments : si vous limitez votre apport calorique, réduisez les aliments qui apportent peu de vitamines et minéraux pour privilégier les aliments qui en sont bien pourvus.
Si vous avez faim, privilégiez les aliments riches en protéines comme les viandes et poissons maigres ou encore les produits laitiers écrémés qui vous aideront à obtenir une bonne satiété.
*Les protéines et les glucides apportent la même quantité d’énergie par gramme : 4 kcal ; les matières grasses (ou lipides) sont deux fois plus caloriques au gramme : 9 kcal.