Le poireau est présent toute l’année grâce aux différentes variétés qui assurent sa présence sur les étals.
Appartenant à la même famille que l’ail ou l’oignon, le poireau est un légume à bulbe qui possède de tels atouts qu’il mérite une meilleure place dans notre alimentation.
Le poireau : 5 bonnes raisons d’en consommer
1 – Le poireau est riche en eau (92 %). C’est l’une des teneurs les plus élevées dans l’univers des légumes. Manger des poireaux est une façon gourmande de satisfaire une partie de nos besoins quotidiens en eau.
2 – Le poireau est peu calorique (29 kcal/100 g cru et 25 kcal/100 g cuit). Une légèreté bien utile pour équilibrer son alimentation. Cet apport d’énergie est du aux glucides qu’il contient en petite quantité (3,28 g/100 g) et aux protéines (0,8 g/100 g).
Les glucides du poireau sont composés de fructose et glucose ainsi que du saccharose (qui compose le sucre), ce qui confère une douce saveur sucrée. Pour autant, le poireau a un index glycémique bas** (IG = 15).
3 – Le poireau est une source de fibres (3,2 g/100 g). Il apporte deux types de fibres : des fibres solubles dans le blanc (pectines) qui confèrent du moelleux à la cuisson et des fibres insolubles dans le vert qui contribuent à un bon transit intestinal.
4 – Le poireau apporte une varitété de vitamines et de minéraux que notre organisme ne sait pas fabriquer et qu’il est nécessaire d’apporter par l’alimentation : de la vitamine C aux propriétés anti-xoydantes, de la vitamine K qui intervient dans la coagulation sanguine, de la vitamine B9 qui aide à lutter contre la fatigue, et aussi du potassium qui contibue favorablement à la régulation de la pression artérielle.
La cuisson entraîne une diminution des teneurs : par exemple, si le poireau cru contient 17 mg/100 g de vitamine C, le poireau cuit n’en contient plus que 4,15 mg/100 g.
5 – Le poireau apporte des antioxydants (flavonoïdes, caroténoïdes…) et des composés sulfurés (reconnaissables à leur odeur caractéristique) au rôle protecteur.
Avec de telles qualités, avouez qu’il serait dommage de se priver de poireaux !
1 portion (200 g) de poireaux cuits*** apporte
– 51 kcal soit 2,4 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) en énergie*
– 1,6 g de protéines
– 0,4 g de lipides
– 6,5 g de glucides
– 6,4 g de fibres soit 25 % des VNR en fibres
– 8,3 mg de vitamine C soit 10,3 % des VNR en vitamine C
– 51 μg de vitamine K soit 67 % des VNR en vitamine K
– 296 mg de potassium soit 14,8 % des VNR en potassium.
Le poireau, pour qui ?
Membre de la famille des fruits et légumes, le poireau peut être consommé par les nourrissons dès l’âge de 5-6 mois en purée cuite de blanc de poireau mixée dans le biberon ou en complément de la tétée.
Pour familiariser votre enfant à ce légume, cuisinez-le régulièrement pour le faire entrer dans son répertoire alimentaire qu’il conservera à l’adolescence.
A l’âge adulte, le poireau fait partie d’une alimentation équilibrée. Ses qualités nutritionnelles en font un partenaire idéal en cas d’un taux de cholestérol trop élevé ou en cas de diabète. Sa légèreté est un atout dès lors que l’on surveille son poids.
Si vous êtes enceinte, consommez les poireaux uniquement cuits en privilégiant le blanc. Lavez-les soigneusement avant la cuisson pour bien éliminer toute la terre…
Si vous allaitez, le poireau va parfumer votre lait ce qui est une occasion d’éveiller bébé à la diversité des goûts.
Le poireau : 8 conseils équilibre
Régalez-vous du poireau en soupe : il apporte une saveur inégalée aux bouillons, pots au feu…
Savourez-le en entrée en vous régalant de poireaux vinaigrette ou de fondue de poireaux en accompagnement de vos viandes et poissons pour l’inviter plus souvent dans vos menus.
Faites cuire le poireau de préférence à la vapeur pour préserver les vitamines et les minéraux qu’il contient.
Evitez les cuissons trop longues : les vitamines qu’il contient sont sensibles notamment à l’action de la chaleur …
De même, cuisinez les quantités adaptées pour éviter de le réchauffer et diminuer une seconde fois les teneurs en vitamines.
Si vous le consommez en vinaigrette, cultivez sa légèreté en l’assaisonnant avec une vinaigrette composée pour moitié de vinaigre et pour moitié d’huile.
Amusez-vous à changer l’huile pour profiter des qualité nutritionnelles de chacune d’elles.
Pour faire découvrir le poireau à votre enfant, emmenez-le au marché. Une enquête menée par l’ASEF (Association Santé Environnement France) en 2013 a montré qu’un enfant sur 3 a du mal à reconnaître un poireau.
Faites-le participer à sa préparation et choisir les aliments qu’il souhaite associer.
Capitalisez sur les recettes qu’il apprécie : lasagnes, pâtes, crumbles salés, flans…. Par exemple, garnissez des cannellonis de poireaux émincés liés avec une sauce blanche ou imaginez une pizza aux poireaux et saumon ou jambon…
Bonne dégustation
* valeur de référence. Les besoins en énergie varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et d’autres facteurs.
** L’index glycémique mesure l’élévation de la glycémie après la consommation d’un aliment contenant des glucides : un index élevé traduit un passage rapide des glucides dans le sang, un index bas indique un passage plus lent.
*** Source Table Ciqual