Nutrition - le chou fleur : léger et vitaminé !

Rond, composé de petites fleurs de couleur crème, le chou-fleur est un des légumes symboles de l'hiver. Léger en calories, il a la bonne idée de se savourer cru et cuit, ce qui nous permet de nous régaler sans nous lasser, dès l'apéritif.

  • Le chou-fleur - ses atouts nutritionnels

Léger, le chou-fleur apporte peu de calories : en moyenne 26,2 kcal/100 g* cru,  20,9 kcal/100 g* cuit ! Un atout précieux pour compenser d'éventuels excès.
Très riche en eau (93,7 % cuit*), il contribue à l'hydratation de l'organisme. Une portion de 150 g de chou-fleur cuit en apporte 140 g soit l'équivalent d'un petit verre d'eau. Ce qui est déjà conséquent !

Pauvre en matières grasses (0,46 g/100 g cuit*), il apporte un peu de protéines végétales (1,77 g/10 g cru* et 1,6 g/100 g cuit*) et peu de glucides (2,8 g/100 g cru* et 1,6 g/100 g cuit*).
Il contribue aux apports en fibres alimentaires (2g/100 g) nécessaires à une bonne digestion.

Côté vitamines et minéraux, le chou-fleur est :
- riche en vitamine B9 (111 μg/100 g* cru soit 44,4 % des VNR**; 78,8 μg/100 g* cuit soit 39 % des VNR**). La vitamine B9 est essentielle pendant la grossesse et contribue à de nombreuses fonctions de l'organisme comme la formation des globules rouges et la réduction de la fatigue.
- riche en vitamine C  (56,6 mg/100 g cru soit 72,3 % des VNR ). Malheureusement, la cuisson en détruit une grande partie et d'autant plus qu'elle est prolongée ou que le chou-fleur est réchauffé.
Préservez la vitamine C apportée par le chou-fleur, en le faisant cuire juste le temps nécessaire ; évitez les réchauffages. Préférez le cuire vapeur. Optez pour une cuisson à l'eau lorsque vous consommez son liquide cuisson comme dans le cas d'un potage.

  • Le chou-fleur - quelle portion ?

Chou-fleur-violet-table-des-enfantsPour les enfants de 15 - 18 mois à 3 ans : 120 g
Pour les enfants de 4 à 6 ans  (en maternelle): 120 g
Pour les enfants de 7 à 10 ans (en primaire) : 150 g
Pour les adolescents et les adultes : 150 à 200 g

 

  • Le chou-fleur - pour qui ?

Chou-fleur-blanc-table-des-enfantsLe chou-fleur appartient à la famille alimentaire des fruits et légumes.
Le chou-fleur peut être consommé par les enfants, dès l'âge de 6 mois cuit en purée ou en soupe, les adolescents, et les adultes.
Léger en calories, avec un faible apport en glucides, il procure du plaisir en cas d'alimentation minceur ou de diabète.

  • Le chou-fleur - 6 astuces équilibre.

  Léger en calories, pensez à lui pour vos apéritifs : accompagnez-le d'une sauce au fromage blanc parfumé avec des épices et herbes fraîches. Vous conjuguerez ainsi originalité et équilibre.
Au repas, capitalisez sur sa légèreté pour calmer une faim trop importante !
 

Créez avec lui des salades originales.
Mélangez ses petites fleurs avec de la salade verte, des carottes râpées, des tomates selon les saisons...
Amusez-vous à hacher les fleurs pour créer un taboulé particulièrement original !

 

Préservez ses vitamines et minéraux en privilégiant les cuissons vapeurs.  Une noisette de beurre permet de l'apprécier simplement.
Servez-le également en purée ou en potage : ainsi préparé, il est délicieux !
Adaptez la recette à vos besoins : faites un plat complet en y ajoutant du jambon et des oeufs, ou encore augmentez vos apports en calcium en ajoutant de la poudre de lait écrémée au lait de la sauce béchamel ou dans le potage.

 

Le chou-fleur adore la compagnie de la sauce béchamel ou de la sauce Mornay.
Si vous mettez l'équivalent de 25 g d'emmenthal râpé par personne ou plus, sautez l'étape fromage, car l'emmenthal ajouté à la sauce représente le produit laitier du repas.

 

Votre enfant n'aime pas le chou-fleur ?
Jouez la carte de la familiarisation en lui en proposant régulièrement toutes les 3 à 4 semaines ; 10 à 12 tentatives sont parfois nécessaires.
Capitalisez avec les recettes qu'il aime : les flans, les quiches, les gratins...
Garnissez des feuilles de bricks avec du chou-fleur cuit à la tomate.
Faites le participer à la préparation.

  Vous avez du mal à bien digérer le chou-fleur ?
Le chou-fleur contient des composés soufrés qui peuvent être à l'origine de ballonnements...
Pour prévenir cet effet, faites-le blanchir 5 minutes dans une première eau non salée pour éliminer une partie des composés qui passent dans l'eau.
Puis poursuivez sa cuisson à la vapeur pour préserver ses vitamines et minéraux.

Bonne dégustation.

 
*source Anses Table Ciqual
** valeurs de référence. Les besoins en énergie varient en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique et d'autres facteurs