Délicieux, l’artichaut se distingue par sa forme et sa façon de le consommer.
Malgré sa facilité de préparation et sa saveur unique, l’artichaut fait de moins en moins partie de nos menus.
Voici 6 bonnes raisons pour l’inviter dans vos menus.
L’artichaut : 6 atouts nutritionnels*
1 – une richesse en eau. Composé à 85 % d’eau, l’artichaut contribue à notre hydratation.
2 – un apport énergétique bas de 44/45 kcal/100 g.
3 – une faible teneur en glucides (5,02 g/100 g) et un index glycémique bas**.
4 – une source de fibres (5,4 g/100 g) : l’artichaut associe des fibres solubles qui aident à la régulation du taux de cholestérol et des fibres insolubles qui luttent contre la paresse intestinale. Un artichaut couvre en moyenne 20 % des apports souhaités : une efficacité dont il serait dommage de se passer.
5 – une source de potassium (387 mg/100 g) nécessaire au bon fonctionnement des cellules et au maintien d’une pression sanguine normale.
6 – une source de vitamine B9 (68 μg/100 g cuit) nécessaire notamment à la formation des globules rouges et la production de nouvelles cellules. Elle est essentielle en période de croissance (enfance, adolescence) et chez la femme en âge de procréer plus particulièrement pendant la grossesse.
La cuisson modifie un peu ces teneurs. En pratique
Une portion de 100 g d’artichaut cuit* apporte =
1,6 % de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) en énergie***
27 % des apports souhaités en fibres
21 % de la VNR en potassium
44,5 % de la VNR en vitamine B9
L’artichaut : pour qui ?
Membre de la famille alimentaire des fruits et légumes, l’artichaut peut être consommé par les tout-petits, dès l’âge de 4 mois révolus sous forme de fonds en purée bien lisse (associée à un peu de pomme de terre) non salée, les enfants, les adolescents et les adultes.
Sa composition en fait un allié gourmand d’une alimentation équilibrée, conseillée notamment en cas de diabète et pour maintenir son poids stable, ou encore dans le cadre d’un régime anti-cholestérol. Sa teneur en vitamine B9 en fait un atout pour les femmes enceintes dont les besoins sont augmentés de 25 %.
7 conseils équilibre
Coupez la queue de l’artichaut uniquement au moment de le préparer car cela protège l’artichaut de l’oxydation.
S’il est possible de le conserver cru quelques jours au frais quelques jours, savourez-le le jour même une fois cuit car il s’oxyde rapidement ce qui altère son goût.
Découvrez la saveur unique de l’artichaut violet qui se savoure cru. L’artichaut violet, étant cueilli avant qu’il atteigne sa maturité, n’a pas de foin : c’est pourquoi il est si simple préparer.
Lorsque vous savourez l’artichaut en vinaigrette, préservez sa légèreté en limitant l’huile : une cuillerée à soupe d’huile apporte 90 kcal.
Variez les huiles d’assaisonnement pour profiter des qualités de chacune. Privilégiez les huiles de colza et de noix pour leur apport d’omega 3, matières grasses essentielles à la bonne santé du cerveau et du système cardiovaculaire. Pensez également à l’huile d’olive, riche en omega 9, à la saveur gourmande.
L’artichaut se déguste feuille à feuille pour arriver à la récompense du coeur fond. Il prend ainsi du temps à être consommé : ce qui peut être un atout pour calmer une faim importante en début de repas. Le rassasiement commence, en moyenne, à se faire ressentir 20 minutes après le début du repas. Opter pour une entrée qui se savoure lentement, sur un mode ludique, est un moyen pour accorder au repas le temps nécessaire. Une dégustation à partager en famille pour créer la plus grand montagne de feuilles !
Privilégiez les cuissons vapeur pour préserver au mieux les minéraux et les vitamines qu’il contient. Vous pouvez également le cuire au four à micro-ondes (8 minutes suffisent, idéal pour les pressés ou quand vous rentrez tard), à l ‘autocuiseur ou simplement dans un bouillon parfumé.
Bonne dégustation
* Composition nutritionnelle : Source Table Ciqual
** L’index glycémique mesure l’élévation de la glycémie après la consommation d’un aliment contenant des glucides : un index élevé traduit un passage rapide des glucides dans le sang, un index bas indique un passage plus lent.
***valeur de référence. Les besoins en énergie varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et d’autres facteurs.
Les termes « source de » et « riche en » sont réglementés.
Il est possible de les utiliser uniquement quand la teneur de l’aliment en une vitamine ou un minéral répond à des critères quantitatifs spécifiques.
Pour dire qu’un aliment est « source de « , il doit contenir à minima 15 % de la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) de la vitamine ou du sel minéral concerné.
Pour dire qu’un aliment est « riche en« , il doit contenir à minima 30 % de la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) de la vitamine ou du sel minéral concerné.
Pour dire « source de fibres », il doit contenir à minima 3 g de fibres pour 100 g ou 1,5 g pour 100 kcal.
Texte revu le 21 mars 2019