L'endive : profitez de sa légèreté

Blanche, ourlée de jaune ou de rouge, l'endive présente une légèreté calorique : profitez-en pour vous en régaler crue ou cuite.
Inviter l'endive dans vos menus est une façon astucieuse de gérer vos apports énergétiques au quotidien !

  • L'endive, ses atouts nutritionnels

L'endive se caractérise par
- une teneur en eau très importante (95 %). L'endive contribue ainsi à l'hydratation de l'organisme.
- une teneur faible en protéines (1,03 g/100 g) ;
- une teneur faible en glucides (2,37 g/100 g) ;
Ceci explique que l'endive soit peu calorique : 17,4 kcal/100 g.

Côté vitamines et minéraux, l'endive est
- source de vitamine B9 (35 μg/100 g soit 17,5 % des VNR*), qui contribue notamment, à la croissance des tissus maternels durant la grossesse et à la formation normale du sang ;
- source de manganèse (0,3 mg/100 g soit 15 % des VNR*), qui participe à un métabolisme énergétique normal et à protéger nos cellules contre l'effet des radicaux libres, cause d'un vieillissement prématuré des cellules.

  • L'endive, pour qui ?

L'endive appartient à la famille alimentaire des fruits et légumes. Elle peut être consommée par les enfants dès l'âge de 5 mois préparée en potage ou purée mixée, les adolescents, et les adultes.
Peu calorique, l'endive est idéale pour les alimentations minceur.
Sa teneur faible en glucides en fait un atout plaisir en cas de diabète.
Dépourvue de matières grasses et avec une teneur très faible en sel, elle est conseillée en cas d'un excès de cholestérol ou d'une alimentation sans sel.

  • L'endive, quelle portion ?

En entrée, sous forme crue :
- pour les enfants de plus de 6 ans : 30 à 50 g ;
- pour les adolescents et les adultes : 80 à 100 g ;
En légumes d'accompagnement, sous forme cuite :
- pour les enfants de plus de 6 ans : 100 à 120 g ;
- pour les adolescents et les adultes : 150 g.

  • L'endive, 6 conseils équilibre

  Invitez régulièrement l'endive dans vos menus : peu calorique, elle permet d'équilibrer l'apport énergétique de la journée.
  Pour préserver sa légèreté, dosez avec soin les matières grasses que vous lui ajouterez pour l'assaisonner : retenez qu'une cuillerée à soupe d'huile ou une noix de beurre (15 g) apportent 90 kcal.
  Pensez à elle pour vos apéritifs : proposez des feuilles à tremper dans une sauce au fromage blanc (à 0 % pour cultiver sa légèreté) ou au yaourt aromatisés avec des épices ou des herbes fraîches comme la ciboulette.
L'endive vous aidera ainsi à calmer l'appétit souvent présent à ce moment convivial pour un coût énergétique minimal.
  Facile à préparer, elle est idéale pour faire réaliser des recettes simples par les enfants : imaginez avec eux différentes garnitures comme des rillettes de thon. Garnissez les feuilles crues avec ces rillettes : voici une entrée délicieuse vite fait bien fait !
 

L'endive apprécie la compagnie de fruits frais ou fruits secs, qui apportent une touche de saveur sucrée qui compense son amertume : osez les salades d'endives à l'orange ou aux clémentines ou encore avec des morceaux d'abricots secs ou de figues sèches.

 

L'endive apprécie également les gratins : pensez à augmenter l'apport de calcium de votre sauce béchamel en ajoutant de la poudre de lait écrémé : une bonne astuce pour toutes les personnes dont les besoins en calcium sont augmentés (adolescent, femme enceinte, personne de plus de 50 ans).

Si vous faites une sauce Mornay (béchamel dans laquelle de l'emmental est ajouté), comptez 25 g d'emmental par personne : cela représentera l'étape fromage du repas.

 

 Bonne dégustation


* valeurs de référence. Les besoins en énergie varient en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique et d'autres facteurs
*** Source Table Ciqual