Potiron, potimarron et autres courges s’invitent au mois d’octobre pour notre plus grand plaisir. La fête d’Halloween les célèbre.
Ces courges nous permettent de réaliser de délicieuses recettes, et cachent sous leur écorce des atouts nutritionnels de qualité.
Le potiron cuit : 6 atouts nutritionnels
Le potiron cuit a de nombreux atouts pour nous séduire :
1 – Une richesse en eau : le potiron est composé à 92 % d’eau, une teneur particulièrement élevée. Il contribue ainsi à notre hydratation.
2 – Un apport en énergie bas : 100 g de potiron cuit apportent uniquement 25,9 kcal soit 1,2 % des apports énergétiques recommandés moyens pour un adulte* et 0,8 % des apports d’un enfant de 6 ans*.
3 – Un apport de glucides faible de 4,4 g /100 g.
4 – Un apport de fibres (2 g/100 g), qui participent à la régulation du transit intestinal.
5 – Une richesse en vitamine A (1003 µg/100 g soit 125 % des VNR) sous forme de bêtacarotènes reconnaissables à leur couleur orange. La vitamine A contribue notamment au maintien d’une peau normale et à une bonne vision.
Une portion de 150 g de potiron cuit à servir en accompagnement d’une viande ou d’un poisson apporte**
– 39 kcal
– 0,9 g de protéines
– < 0,1 g de lipides/matières grasses
– 6,6 g de glucides
– 3 g de fibres- 1504 µg de vitamine A soit 188 % des VNR
Le potiron, pour qui ?
Membre de la famille des fruits et légumes, le potiron peut être consommé par les enfants (dès l’âge de 6 mois sous forme de potage ou de purée cuite), les adolescents et les adultes.
Peu calorique, le potiron est un légume idéal lorsque l’on fait attention à son poids et en cas de diabète. Sans graisse, il apporte une touche de plaisir en cas d’excès de cholestérol.
2 conseils pour le préparer facilement
Le potiron peut paraître un peu compliqué à préparer : il faut vaincre son écorce !
– Une première technique consiste à plonger la tranche de potiron ou de potimarron quelques minutes dans de l’eau bouillante pour que la peau s’attendrisse.
– Une deuxième technique, lorsque vous achetez un potimarron entier, est de le placer environ 30 minutes au four à 180°C (thermostat 6) puis de le laisser refroidir. Vous pourrez ensuite facilement le couper en deux pour éliminer ses pépins et l’éplucher.
Avec ces deux techniques, vous pourrez vous lancer dans la réalisation de nombreuses recettes. Le potiron et le potimarron se savourent en recettes salées (veloutés, tartes, soufflés…) et en recettes sucrées (cakes, tartes, compotes….).
Amusez-vous en famille !
Le potiron : 6 astuces équilibre
Le potiron est un légume très léger : un atout pour équilibrer l’apport énergétique de la journée. Invitez-le souvent pendant sa saison dans vos menus. Régalez-vous également de potimarron au léger goût de châtaigne.
Lorsque vous l’assaisonnez avec des corps gras comme l’huile, la crème ou le beurre, mettez-en peu pour préserver sa légèreté.
Mesurez la quantité ajoutée à l’aide d’une cuillère à soupe.
Pour familiariser vos enfants avec le goût du potiron, créez des tartes de potiron aux zestes d’oranges, des compotes potiron-pommes au miel… Une bonne entrée en matière !
Le potiron se marie avec de nombreux aliments : jouez sur ce talent pour l’associer aux viandes, lardons maigres, fromages (fromage de chèvre, beaufort, comté, …) au grè de vos envies : une jolie façon de diversifier son alimentation.
Vous souhaitez augmenter vos apports en calcium ? Ajoutez à votre velouté de potiron de la poudre de lait écrémé, riche en calcium (2000 mg/100 g).
Savourer un délicieux velouté de potiron au début du repas vous aidera à manger moins au cours du repas : une façon astucieuse de mieux gérer ses apports caloriques de la journée.
Bonne dégustation
* Valeurs Nutritionnelles de Référence. Les besoins en énergie varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et d’autres facteurs.
** Source Table Ciqual