En automne, faites le plein de vitamine C

Les jours raccourcissent, le froid s’installe. Profitons-en pour nous chouchouter et penser à notre précieuse "amie" automnale et hivernale : la vitamine C.
Toute baisse de forme ou tout coup de fatigue nous y font penser pour retrouver notre vitalité.
Or, 56 % des français adultes, 52 % des enfants âgés de 3 à 14 ans, et plus de 6 adolescents sur 10 ont des apports en vitamine C nettement inférieurs à leurs besoins*.

  • La vitamine C : de nombreux rôles au niveau de l’organisme.

La vitamine C est nécessaire à la constitution des tissus de soutien, intervient dans l’élasticité et la résistance des capillaires, ainsi que dans les processus de cicatrisation. Elle stimule les défenses de l’organisme contre les infections. Elle favorise l’absorption du fer présent dans les aliments d’origine végétale et dans les œufs.
La vitamine C possède également des propriétés anti-oxydantes : elle participe à la lutte contre l’excès de radicaux libres favorisé par la pollution, le stress, le tabac, l’alcool, causes d'un vieillissement prématuré des cellules.

  • Des besoins qui varient en fonction de l’âge

Les apports nutritionnels conseillés varient en fonction de l’âge et de certaines situations physiologiques.
Ils varient de 50 mg/j pour les nourrissons à 130 mg/j pour les femmes allaitantes.

Apports recommandés en vitamine C - La table des enfants - Agnès MignonacLa consommation de tabac entraîne une augmentation des besoins en vitamine C de 20 mg/ jour en moyenne. 

  • Une nécessité : en manger tous les jours

Notre corps ne sait pas fabriquer la vitamine C, et n'en fait pas de stock. C’est pourquoi un apport alimentaire quotidien est nécessaire.
La vitamine C est majoritairement apportée par les fruits et les légumes. Adoptez les 5 portions de fruits et légumes conseillées par jour !
D'autres aliments peuvent compléter l'apport : les pommes de terre, certains abats et les céréales de petit déjeuner enrichies en vitamines et minéraux.

Les teneurs en vitamine C varient d’un fruit ou d'un légume à un autre et selon qu'ils sont crus ou cuits.

Les fruits les plus riches en vitamine C (teneurs aux 100 g) :
cassis (188 mg), kiwi (92,7 mg), litchi frais (71,5 mg), fraises (67 mg), papaye (61,4 mg), orange (57 mg), citron (51 mg), pomelo (41 mg), ananas (36,4 mg), mangue (32 mg), framboise (26,2 mg), clémentine (18,7 mg),

Les légumes les plus riches en vitamine (teneurs aux 100 g) :
Poivron (121 mg), brocoli cru (106 mg) chou de bruxelles cuit (56,4 mg), chou-fleur cru (56,6 mg), cresson (52 mg), radis (27,5 mg), tomate (15,5 mg)


Les herbes fraîches sont aussi de bonnes sources de vitamine C et tout particulièrement le persil (177 mg).

  • Fragile, la vitamine C nécessite que l’on prenne quelques précautions pour la préserver.

La vitamine C est la vitamine la plus fragile. Elle est sensible à l’oxygène de l'air ambiant, la chaleur, et l'eau, ce qui explique que les motifs de perte au cours de nos usages soient nombreux : le délai de conservation, l'attente entre l'épluchage et la consommation, le trempage, la cuisson à l'eau, la durée de cuisson, le réchauffage sont responsables d'une perte en vitamine C.

  • 9 gestes pour préserver la vitamine C dans votre cuisine

  Epluchez vos fruits et légumes avec des ustensiles en acier inoxydables pour prévenir l'oxydation de la vitamine C
  Consommez une portion de légume ou de fruit cru à chaque repas.
Préparez vos crudités juste avant de les servir pour limiter le temps d'attente
.
Préparez vos pur jus ou vos smoothies frais juste avant de les boire.
 

Consommez au minimum un fruit ou un légume riche en vitamine C par jour, qui en apporte au moins 25 mg/100 g

  Faites cuire vos fruits et légume sans excès juste le temps nécessaire, de préférence à la vapeur ou dans très peu d'eau.
Préparez des quantités adaptées pour éviter de réchauffer.

 

Faites vos courses de fruits et légumes tous les deux à trois jours pour limiter leur temps de conservation.

  Lavez vos fruits et légumes sous l'eau du robinet sans les faire tremper.
  Si vous fumez, augmentez votre consommation de fruits et légumes. Capitalisez sur les fruits et légumes riches en vitamine C : poivrons, agrumes, kiwis...
  Si vous manquez de temps au petit-déjeuner, savourez un verre de pur jus de fruits tout-prêts en privilégiant ceux à l'orange ou avec du kiwi.
Créez de savoureux smoothies mixant fruits frais et yaourt ou fromage blanc : un duo gagnant
   

Parsemez vos plats d'herbes fraîches : même si les quantités consommées ne sont pas importantes, elles contribuent à augmenter l'apport en vitamine C total du plat.
Assaisonnez vos salades et produits de la mer de jus de citron dans l'assiette pour profiter de sa vitamine C.

Enfin, jouez de toutes les formes des fruits et légumes : frais, en conserve, surgelés, en sachet... Complémentaires, elles vous aident à consommer la quantité de vitamine C recommandée  par jour.

 

Sources

- *Enquête CCAF 2013 - CREDOC
- Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française. 3ème édition. Coordonnateur Ambroise Martin – AFSSA – CNERNA – CNRS – Ed. TEC & DOC.
Table Ciqual - ANSES