Allongée ou ronde, la courgette est le légume de l’été qui apporte un air méditerranéen dans nos assiettes. En solo ou en compagnie de poivrons, d’oignons, d’aubergines, elle se savoure crue ou cuite, froide ou chaude… Outre ses nombreux atouts gustatifs et culinaires, la courgette est une alliée forme dont il est opportun de profiter !
La courgette – ses atouts nutritionnels
– Une richesse en eau. La courgette est composée d’eau à 94 % : elle contribue ainsi à l’hydratation de l’organisme dont les besoins en eau sont élevés : en moyenne 2, 5 litres par jour apportés par les aliments et les boissons sont en effet nécessaires.
– Un faible apport en calorie : Son apport en énergie est peu élevé : 20 kcal/100 g lorsqu’elle est crue et 19,2 kcal/100 g lorsqu’elle est cuite.
Elle contient peu de protéines végétales (1,34 g/100 g crue; 1,14 g/100 g cuite), de glucides (2,34 g/100 g crue; 0,96 g/100 g cuite) et très peu de matières grasses (0,27 g/100 g crue; 0,39 g/100 g cuite)
– Un apport de fibres. Elle participe aux apports en fibres et ce d’autant plus quand elle est cuite (1,13 g/100 g crue; 2,34 g/100 g cuite).
– Une source de vitamine B9 (51 µg/100 g crue soit 25,5 % des VNR; 39,5 µg/100 g cuite soit 19,75 % des VNR). La diminution de la teneur est due à la fragilité de la vitamine B9 qui est partiellement détruite lors de la cuisson.
– Crue, la courgette est source de vitamine C (21 mg/100 g soit 26,25 % des VNR).
La vitamine B9 et la vitamine C contribuent notamment à réduire la fatigue et au bon fonctionnement du système immunitaire.
– Cuite, la courgette est source de cuivre (0,151 mg/100 g soit 15,1 % des VNR). Le cuivre contribue, entre autres, au fonctionnement du système nerveux et au transport du fer dans l’organisme.
La courgette : pour qui ?
La courgette appartient à la famille alimentaire des fruits et légumes. Elle peut être consommé par les tout-petits dès le 6ème mois (sous forme de purée cuite lisse mixée), les enfants, les adolescents et les adultes. D’une saveur douce, se savourant de mille et une façons, elle cultive le plaisir de manger des légumes quelque soit l’âge.
Savoureuse, la courgette s’inscrit dans une alimentation équilibrée.
Pratique (elle ne s’épluche pas !), facile à cuisiner, légère, elle est une aide précieuse lorsque l’on réduit ses apports énergétiques. Son talent culinaire permet de varier les recettes, libérant la créativité et prévenant ainsi toute monotonie.
Sa faible teneur en glucides et son faible index glycémqiue (IG = 15) en font un atout en cas de diabète.
De même, sa teneur négligeable en matières grasses en fait un légume de choix en cas d’excès de cholestérol, cuisinée avec les matières grasses conseillées (huile d’olive, huile de colza…).
La courgette : quelle portion ?
En légumes d’accompagnement, cuite prête à manger
Pour les enfants de 15 – 18 mois à 3 ans : 120 g
Pour les enfants de 4 à 6 ans (en maternelle) : 120 à 150 g
Pour les enfants de 7 à 10 ans (en primaire) : 120 à 150 g
Pour les adolescents et les adultes : 150 à 200 g
La courgette : 6 conseils équilibre gourmand
Profitez du talent culinaire de la courgette : crue ou cuite, en solo ou avec d’autres légumes, poêlée, en gratin, en tarte, en potage ou velouté, en flan…
Associez-la aux herbes fraîches, épices, oignons et autres légumes parfumés ce qui vous fera profiter d’un double bénéfice : mettre moins de matières grasses de cuisson et moins de sel.
Même les jours où la chaleur est là, ne vous privez pas de potage en début de repas. Un velouté de courgettes à la menthe ou au basilic vous permettra de calmer votre appétit de début de repas tout en profitant de ses bienfaits.
Une façon délicieuse de la faire goûter aux enfants.
Vous aimez les courgettes farcies ? Privilégiez les farces à base d’autres légumes ou de volaille ou de viandes peu grasses. Faites participer les enfants qui apprécieront de travailler la farce et de remplir les courgettes. Pensez au coulis de légumes (poivrons ou de tomates) en accompagnement.
Si vous trouvez des courgettes jeunes au marché, dégustez-les finement émincées ou râpées dans une salade composée : le résultat est délicieux. Pensez au vinaigre balsamique pour apporter une touche originale !
Vous êtes pressé(e) ? La courgette se cuit bien au four à micro-ondes : coupée en morceaux de même taille, elle cuit rapidement : plus d’excuse pour ne pas manger votre portion de légume au repas.
Créez en famille votre petit livre culinaire de la courgette : une façon de motiver toute la famille autour de ce légume bien sympathique qui se cuisine à l’infini.
Mêlez les illustrations (dessins, photos) aux commentaires et aux photos culinaires. Un joli projet pour cet été !
Bonne dégustation