Rien qu’en évoquant le mot « goûter« , les visages se parent de sourires quelque soit l’âge.
Pour les enfants, le goûter est attendu avec impatience parce qu’ils savent qu’ils vont se régaler ; pour les plus grands, le goûter permet une pause bien agréable dans des journées parfois « marathon »…
Comment bien goûter ?
Relais entre le déjeuner et le dîner, le goûter doit apporter suffisamment d’énergie pour prévenir les envies de grignotages en fin de journée mais sans excès pour préserver un appétit suffisant lors du dîner.
C’est pourquoi sa contribution à l’apport d’énergie quotidien est en moyenne de 10 à 15 %, soit 180 à 300 kcal : une souplesse qui permet d’adapter sa composition en fonction de l’activité de la fin de journée (sédentaire ou active), de l’intensité de la faim (légère ou importante) et de l’heure du dîner (tôt ou tardif).
Composez votre goûter ou celui de votre enfant :
Boisson.
Le goûter est un moment idéal pour s’hydrater surtout si on n’a pas eu l’occasion de beaucoup boire dans la journée.
Faites votre choix parmi les boissons chaudes (thé, café… ou chocolat chaud pour les enfants) et les boissons froides.
Privilégiez l ‘eau : c’est la seule boisson indispensable. Si vous optez pour un jus, choisissez un pur jus de fruits. Pensez aux eaux aromatisées (non ou peu sucrées) qui apportent du plaisir sans ou peu de calories. Alternez avec une boisson light. Les jours où vous proposez une boisson sucrée, commencez par faire boire un verre d’eau à votre enfant pour apaiser sa soif.
Et de deux ou trois aliments parmi :
Aliment céréalier.
Tout comme au petit-déjeuner, le choix est au goûter vaste : pain, biscottes, biscuits, céréales, barres, viennoiseries, gâteaux maison (au yaourt, croque banane…)
– Le traditionnel pain et chocolat est un incontournable : veillez simplement à ne pas donner des quantités trop importantes de chocolat et de pain
– Chouchous des enfants, les biscuits sont principalement consommés au goûter. Privilégiez ceux qui ont la plus forte teneur en céréales (type petit beurre) avec des céréales complètes. Limitez ceux qui ont une teneur en matières grasses élevée. Aidez-vous des pavés nutritionnels sur les emballages pour faire un petit comparatif…
– Pain au chocolat, pain au raisin… sont aussi des invités du goûter. Savoureux, ils apportent souvent à eux seuls l’apport d’énergie conseillée pour le goûter : à savourer de temps en temps pour préserver la place du produit laitier et/ou du fruit.
Produit laitier.
Profitez du goûter pour savourer un produit laitier : ceci vous aidera à atteindre au fil de la journée les 3 à 4 recommandés quotidiennement pour assurer des apports optimaux en calcium.
Variez les plaisirs avec le lait, le fromage blanc, les yaourts et les petits suisses, … et pourquoi pas du fromage.
ET/OU
Fruit.
Privilégiez un fruit entier (ou une compote) au goûter : son volume aidera au rassasiement.
Exemple d’un goûter équilibré pour un adulte*
1 tasse de café ou de thé
1 yaourt
2 biscottes au son ou 2 biscuits type petit beurre
1 pomme
*consommant en moyenne 2000 kcal/jour
Exemple d’un goûter équilibré pour un enfant de 8 ans *
Pain aux céréales ou baguette (40 g)
Chocolat au lait (15 g)
1 verre de lait (150 ml demi-écrémé) ou un yaourt
* consommant en moyenne 1800 à 2000 kcal/jour
4 astuces pour en profiter
Soignez son contexte.
Prenez le goûter à table sans faire autre chose (regarder la télévision ou jouer aux jeux vidéos).
Si vous n’avez pas l’habitude de goûter, et que vous souhaitez en prendre un, diminuez légèrement le déjeuner et le dîner pour libérer la part d’énergie du goûter. Vous profiterez d’une répartition harmonieuse de l’apport de l’énergie sur la journée.
Savourez-le au moins deux heures avant le dîner, laps de temps nécessaire pour qu’une faim suffisante s’exprime avant le repas du soir.
Si votre enfant ne peut pas rentrer à la maison et qu’il reste encore à l’école ou va faire directement son sport, capitalisez sur les portions individuelles : petites bouteilles, biscuits en pochon, compote en gourde…
Bon goûter !
