Même si à 50 ans et plus, nous nous sentons en pleine forme, c’est une période particulièrement favorable pour revisiter nos choix alimentaires afin de les adapter à l’évolution physiologique de notre organisme.
Pas question de manger triste, mais simplement d’apporter cette petite touche supplémentaire d’attention pour capitaliser sur le bénéfice santé de l’alimentation !
Les besoins de notre organisme varient en fonction de notre âge, de notre situation physiologique, du niveau de l’activité pratiquée. Les besoins commencent à évoluer vers l’âge de 50 ans, notamment chez la femme à l’occasion de la ménopause.
Si les besoins en énergie restent similaires, certains besoins comme ceux en calcium doivent faire l’objet d’une attention particulière. L’avancée en âge ne nécessite pas forcément de manger moins mais surtout de manger mieux.
9 conseils pour une assiette équilibrée et santé
Conservez 3, voire 4, repas quotidiens.
Ce rythme permet une bonne distribution de l’énergie sur la journée, et ainsi vous assure un bon confort et évite de ressentir des sensations de faim entre les repas.
Consommez suffisamment de fruits et légumes : ceux-ci vous apportent de précieuses vitamines, mais aussi des minéraux, des fibres, ainsi que d’autres molécules anti-oxydantes qui protègent les cellules.
Comme tous les fruits et légumes n’ont pas les mêmes bénéfices, une astuce simple est de varier les couleurs au maximum.
Idéalement, consommez-en à chaque repas. Par chance, leur forme de consommation est variée : entiers, en potages, râpés, en salade, en quiche ou tarte…
Si les fruits et légumes frais sont à privilégier, ne délaissez pas pour autant les versions surgelées ou en conserve qui possèdent des propriétés nutritionnelles comparables.
Capitalisez sur pâtes, riz, pains…
Pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, pains variés sont des contributeurs essentiels à l’apport d’énergie : c’est pourquoi l’un d’entre, voir deux d’entre eux, sont conseilllés à chaque repas, en fonction de votre appétit et de l’intensité de votre activité.
Savourez-les « al denté » ou entiers pour une meilleure satiété.
Mariés à des légumes, ils en aident la consommation.
Ils assurent un bon confort digestif et sont des aides pour lutter contre la paresse intestinale, d’autant plus lorsque vous les choisissez complets. Comptez-sur eux !
Ne faites pas l’impasse sur les produits laitiers et la vitamine D.
A partir de 50 ans, les besoins de l’organisme en calcium augmentent afin de compenser la perte physiologique qui s’installe plus particulièrement chez les femmes. Conserver des os solides, prévenir les tassements vertébraux, sont essentiels pour conserver une bonne autonomie le plus longtemps possible.
Les produits laitiers en sont les meilleures sources.
Capitalisez sur les fromages comme le comté, l’emmenthal, le parmesan, mais aussi sur les produits laitiers frais enrichis en calcium et en vitamine D qui est nécessaire à la fixation du calcium dans les os.
Les produits laitiers apportent également des protéines, éléments bâtisseurs qui de plus complètent avantageusement une consommation parfois insuffisante de viandes ou poissons ou oeufs.
Pensez également aux eaux minérales calciques qui sont également des aides précieuses.
Mangez de la viande ou du poisson ou des oeufs chaque jour.
L’avancée en âge est associée aussi avec une perte d’un capital précieux : les muscles, avec des conséquences de perdre en force. Il s’agit là d’un processus physiologique qui peut être prévenu ou limité par une consommation suffisante de protéines, de préférence d’origine animale comme la viande, le poisson, les oeufs. Les protéines de ces derniers sont d’excellente qualité et abordables, question prix. Mais si vous associez des céréales à du riz ou des pâtes, cela est aussi efficace.
Variez les viandes et leurs modes de cuisson sur la semaine et n’oubliez pas de consommer du poisson 2 fois par semaine, dont une fois un poisson gras pour la qualité de ses matières grasses pour la bonne santé du coeur.
Dosez et limitez les matières grasses que vous mettez sur vos tartines ou utiliser en cuisine.
Riches en énergie, les matières grasses sont importantes dans l’alimentation pour leur apport de vitamines (A,E, …) et de bonnes graisses comme les omega 3 et les omega 6 nécessaires à la bonne santé cardio-vasculaire.
Variez les corps gras : beurre, crème, huiles végétales : parmi celles-ci, consommez à l’un de vos repas principaux une huile riche en omega 3 comme l’huile de colza ou l’huile de noix.
Buvez suffisamment.
Chaque jour, nous perdons de l’eau, en moyenne 2,5 litres par jour. Cette perte naturelle se compense par les aliments que nous mangeons (environ 1 litre) et par les boissons (environ 1,5 litre). La boisson essentielle à priviligier est l’eau que vous pouvez boire sous forme de thé, ou de café ou de tisane… Profitez également des eaux gazeuses qui apportent une touche de fantaisie dans lesquelles vous pouvez ajouter des tranches d’orange ou de citron…
Limitez les boissons sucrées et alcoolisées : réservez-les pour des moments plaisir !
Le savez-vous ? de fortes chaleurs, la fièvre ou encore une diarrhée ou des vomissements nécessitent de boire davantage : pensez-y !
Le sel oui mais sans excès.
Le sel est un condiment qui apporte de la saveur aux plats que nous cuisinons. Le sel est également présent dans de très nombreux aliments, comme la charcuterie, les fromages, le pain, les conserves, les plats cuisinés tout-prêts…
Si le sel est nécessaire à notre santé, son excès favorise une augmentation de la pression artérielle.
Au quotidien, salez modéremment vos recettes, évitez la salière sur la table, augmentez l’usage des herbes et épices qui permettent d’ajouter moins de sel, ne consommez pas sur la journée uniquement des fromages mais alternez avec les fromages blancs et yaourts.
Régalez-vous avec modération de produits sucrés.
Notre tendance à apprécier le sucre augmente au fil du temps. Aussi, pour prévenir les petits excès qui pourraient découler de cette attirance pour le sucré, choisissez votre moment « sucré » comme un chocolat avec votre café ou un ou 2 biscuits en accompagnement de votre thé.
Enfin, cultivez le plaisir de bouger au quotidien.
Si vous pratiquez un sport, poursuivez-le. Si votre rythme de vie a réduit les activités physiques, retrouvez le plaisir de bouger : aller au marché ou chercher les petits-enfants à pied, descendez un arrêt de bus plus tôt… Trouvez des ami(e)s pour bouger avec vous.
Challengez votre nombre de pas quotidiens.
Les applications dans ce domaine se multiplient et il est désormais facile de savoir si notre activité est satisfaisante ou si nous avons quelques efforts à faire.