L’avocat est un fruit oléagineux qui nous vient du Mexique. Savoureux, fondant, l’avocat a la particularité de contenir des matières grasses, ce qui explique qu’il soit riche en énergie.
Mais pas question de vous en priver !
Découvrez 6 conseils pour vous en régaler, en conciliant plaisir et équilibre !
L’avocat : de nombreux atouts nutritionnels
– Une source d’énergie.
L’avocat est un fruit qui se démarque dans la famille des fruits et des légumes par sa teneur en matière grasse relativement élevée de 16 g/100 g, l’équivalent d’1,5 cuillerée à soupe d’huile, ce qui explique sa teneur en calories de 167 kcal/100 g.
Ainsi, une portion pour un adulte composée d’une moitié d’avocat (80 à 100 g) apporte de 140 kcal à 167 kcal.
– Des matières grasses de bonne qualité.
Les matières grasses qui entrent dans la composition de l’avocat sont essentiellement insaturées, avec une forte prédominace de mono-insaturés, qui agissent favorablement sur le taux du « bon cholestérol ». Les matières grasses de l’avocat permettraient une meilleure absorption des caroténoïdes apportés par les tomates ou les carottes.
– Une source de fibres.
L’avocat se démarque par une teneur en fibres (5,18 g /100g) très intéressante. Une moitié d’avocat contribue en moyenne de 15 à 20 % des apports souhaités qui sont de 25 à 30 g par jour pour les adultes. Consommer régulièrement de l’avocat est une manière gourmande de nous rapprocher des recommandations, sachant qu’actuellement nous consommons trop peu de fibres alimentaires.
– Un « complexe » de minéraux et de vitamines.
L’avocat est riche en cuivre (0,53 mg/100 g soit 53 % des VNR*) qui contribue au transport du fer dans l’organisme, en vitamine B9 (78,5 μg/100 g soit 39,25 % des VNR*) essentielle au renouvellement cellulaire.
Il est source de vitamine B5 (0,935 mg/100 g soit 15,58 % des VNR*) et vitamine B6 ( 0,24 mg/100 g soit 17,14 % des VNR*) qui aident à la réduction de la fatigue, de vitamine E (2,36 mg/100 g soit 19,6 % des VNR*) aux propriétés anti-oxydantes et de potassium (412 mg/100 g soit 20,6 % des VNR*) nécessaire pour une pression sanguine normale.
De plus, l’avocat est aussi une source précieuse d’antioxydants.
Le savez vous ? Un avocat pèse en moyenne 200 à 220 g.
L’avocat : pour qui ?
L’avocat appartient à la famille alimentaire des fruits et légumes et plus particulièrement à la sous-famille des fruits oléagineux, qui ont tous la particularité de contenir des matières grasses. Cette teneur en matières grasses nécessite de porter une attention particulière sur ses assaisonnements.
L’avocat peut être consommé par les enfants, à partir de l’âge de 1 an, les adolescents et les adultes.
Si vous faites attention à votre ligne, ne vous en privez pas : veillez simplement à la quantité consommée et évitez de l’associer au même repas avec un autre aliment riche en matières grasses.
Vous avez un taux de cholestérol trop élevé ? La qualité de ses matières grasses sont adaptées aux besoins de votre alimentation.
Sa faible teneur en sucres (glucides) en fait aussi un aliment gourmand à consommer en cas de diabète.
L’avocat : quelles portions
Comptez un quart d’avocat pour les enfants de 4 – 6 ans et un demi-avocat pour les enfants de 7 – 8 ans, les adolescents et les adultes.
L’avocat : 6 conseils équilibre
Lorsque vous préparez votre avocat, prenez en compte sa teneur en matières grasses. Privilégiez les recettes qui ne nécessitent pas ou peu de matières grasses.
Savourez le nature ou simplement accompagné de vinaigre balsamique ou velouté baslmique ou encore de citron avec un peu de sel et de poivre.
Lorsque vous le savourez avec un cocktail aux crevettes, remplacez la mayonnaise par du fromage blanc à 0 % de matières grasses et de la moutarde.
L’avocat est délicieux en purée. Celle-ci peut remplacer une traditionnelle vinaigrette. Réinventez, grâce à elle, votre salade de tomates en réalisant un carpaccio de tomates nature servi avec sa purée d’avocat
Savourez-le dans des salades colorées : la bonne habitude est de le marier avec des légumes légers en énergie comme la tomate, la salade, le concombre…
Amusez-vous avec les nombreuses possibilités offertes par la diversité des légumes.
Profitez au mieux des carotènes apportés par les carottes et tomates en les associant avec l’avocat.
Lorsque vous consommez un avocat en entrée, savourez un dessert léger à base de fruits pour équilibrer l’apport en matières grasses du repas. De même, évitez les sauces à base de crème ou les fritures au même repas…
En faisant ainsi, vous pourrez régulièrement inviter l’avocat dans vos menus !
Une activité à faire en famille : faire germer un noyau d’avocat
Lavez le noyau d’avocat en prenant soin de bien retirer toute la chair.
Faites-le tremper pendant une demi-heure dans de l’eau tiède.
Puis faites-le sécher jusqu’au lendemain dans un endroit sec et aéré.
Plantez dans le noyau 4 allumettes ou 4 cure-dents à mi hauteur.
Posez-le sur un verre en plaçant la partie la plus pointue vers le haut.
Ajoutez de l’eau de façon à immerger la partie la plus basse.
Surveillez régulièrement afin que la partie basse reste bien immergée.
Lorsque les racines ont atteint 1 à 2 cm, plantez le noyau dans un pot rempli de terreau et arrosez régulièrement pour conserver la terre humide…
Vous aurez peut être la chance de voir pousser un petit avocatier !
* valeur de référence. Les besoins en énergie varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et d’autres facteurs.
Données de composition nutritionnelle : Table ciqual