D’une jolie couleur et d’une forme caractéristique, l’aubergine sait nous séduire par sa texture unique une fois cuite.
Elle est une complice essentielle de la réussite de nombreuses recettes comme la délicieuse ratatouille.
Légère, elle absorbe facilement les matières grasses. Découvrez comment la cuisiner pour préserver sa légèreté !
L’aubergine – ses atouts nutritionnels
L’aubergine se consomme uniquement cuite. Après cuisson, elle se caractérise par :
– Une richesse en eau (89,7 %): l’aubergine contribue ainsi à l’hydratation de l’organisme.
– Un faible apport en énergie (35,2 kcal/100 g*). L’essentiel de cet apport en énergie est du aux glucides (6,26 g/100 g*), l’aubergine contenant des quantités faibles de protéines (0,83 g/100 g*) et de matières grasses (0,2 g/100 g*).
– Un apport de fibres ( 2,5 g/100 g*) qui contribuent à une bonne digestion.
L’aubergine – pour qui ?
L’aubergine appartient à la famille alimentaire des fruits et légumes. Elle peut être consommée par les enfants dès l’âge de 6 mois révolus (sous forme de purée cuite mixée), les enfants, les adolescents, et les adultes. Elle est idéale pour apporter légèreté, saveur et plaisir à une alimentation minceur ou pour diabétique, d’autant plus que son index glycémique est bas (<20)**.
En cas d’un régime hypocholestérolémiant, les matières grasses à privilégier pour sa cuisine sont les huiles végétales de colza, maïs, tournesol, noix… ainsi que les margarines qui en sont issues.
L’aubergine – quelle portion moyenne ?
La taille des portions varie notamment en fonction de l’âge, de la quantité d’activité physique pratiquée… Les légumes peuvent être consommés à volonté et ainsi aider, du fait du volume apporté, à un bon rassasiement les jours où l’appétit est plus important.
Le seul facteur limitant est la quantité de matières grasses ajoutée : celle-ci peut modifier largement l’apport énergétique.
Pour les enfants de 3 ans à 13 ans : 100 à 150 g d’aubergine cuite.
Pour les adolescents et les adultes : 150 à 200 g d’aubergine cuite.
6 astuces gourmandes
Lorsque vous faites cuire vos aubergines, mesurez la quantité de matières grasses à l’aide d’une cuillère.
Pensez également au pinceau culinaire pour déposer un fin film de gras suffissant pour la cuisson.
Une fois ouverte, la chair de l’aubergine brunit facilement au contact de l’air.
Pour prévenir cet effet, arrosez-la simplement de jus de citron, qui, de plus, lui apportera une petite touche acidulée.
Privilégiez la cuisson en papillote qui utilise peu de matières grasses.
Coupée en deux, passez un fin film d’huile, ajoutez herbes, épices, ail et refermez les 2 moitiés l’une sur l’autre. Emballez l’aubergine dans une papillote bien fermée. Il ne vous reste qu’à attendre pour découvrir une chair fondante et parfumée.
Lorsque vous consommez votre aubergine farcie, privilégiez les farces composées de viandes maigres (steak haché à 5 % de matières grasses, poulet sans la peau…) pour préserver sa légèreté.
L’aubergine est le légume de la moussaka. Si vous la faites maison, limitez au plus les matières grasses de cuisson et dégraissez la viande d’agneau au mieux.
Chaque petit geste que vous ferez ainsi pour réduire les matières grasses aide à un meilleur équilibre de la recette.
Amusez-vous avec le caviar d’aubergines pour créer de nombreuses recettes : il est idéal froid en été pour composer une délicieuse entrée, chaud pour accompagner un poisson cuit au barbecue ou une viande grillée ou encore pour farcir une aubergine ou une tomate…
Faites participer vos enfants à sa création !
Sources
* source : Table Ciqual – Anses
**L’index glycémique mesure l’élévation de la glycémie après la consommation d’un aliment contenant des glucides : un index élevé traduit un passage rapide des glucides dans le sang, un index bas indique un passage plus lent.