6 astuces pour faire le plein de magnésium

Le magnésium est un partenaire pour notre forme au quotidien. Un manque favorise une sensation de fatigue, une augmentation de l'anxiété ou de l'irritabilité, des difficultés d'endormissement, des crampes, un sautillement de la paupière...
L'évolution de nos habitudes alimentaires, avec une moindre consommation de légumes secs ou de fruits secs oléagineux notamment, favorise chez nombreux d'entre nous des manques.
Voici 6 astuces pour faire le plein de magnésium !

  • Les nombreux talents du magnésium

Le magnésium joue de très nombreux rôles dans notre organisme. Il participe à la réduction de la fatigue, au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles ainsi qu' au maintien d'une ossature et d'une dentition normale. Il intervient également dans la division cellulaire.

Le savez-vous ? l'organisme possède un stock de 25 g de magnésium dont 50 à 60 % localisés dans l'os.

  • Des besoins qui varient avec l'âge

Les besoins en magnésium varient en fonction de l'âge, du sexe et de certaines situations physiologiques.
De 170 mg/jour chez l'enfant, ils atteignent 350 mg/jour chez l'homme adulte.

Enfnats-la-table-des-enfants

Enfant de 1 à < 3 ans : 170 mg/jour*
Enfant de 3 à < 10 ans : 230 mg/jour*
Enfant et adolescent  de 10 à < 18 ans : 300 mg/jour*

Adultes-la-table-des-enfants

Homme : 350 mg/jour*
Femme : 300 mg/jour*

 Pour votre forme et bien-être, adaptez vos choix alimentaires afin de bien couvrir vos besoins.

  • 6 astuces pour faire le plein de magnésium

 

Dans la famille des fruits et légumes, craquez régulièrement pour les fruits secs oléagineux (Noix de Cajou : 247 mg de magnésium/100 g; amande : 232 mg/100 g; pignon de pin : 227 mg/100 g; cacahuète  : 146 mg/100 g ; noix : 126 mg/100 g; noix de pécan : 125 mg/100 g...).
Consommez les 5 portions de 80 à 100 g de fruits et légumes
conseillées par jour qui contribuent également à l'apport de magnésium. Par exemple, les épinards apportent déjà 69 mg/100 g de magnésium.
Privilégiez la cuisson à la vapeur qui évite la fuite du magnésium dans l'eau de cuisson. 
Saupoudrez vos salades de germe de blé
(256 mg/100 g).

 

Cultivez l'art de déguster les pains complets, aux céréales, ou au seigle (110 mg de magnésium/100g).

  Invitez une fois par semaine les légumes secs (lentilles, pois cassés...) dans vos menus. Privilégiez  les aliments complets comme le riz, les pâtes.
  Si vous contrôlez votre poids ou mangez peu, buvez régulièrement une eau minérale magnésienne (qui contient plus de 50 mg de magnésium/litre) comme Rozana (160 mg/litre), Hépar (119 mg/litre), Badoît (85 mg/litre), Contrex (74,5 mg/litre), San Pellegrino (51,4 mg/litre).

 

Vous êtes gourmand(e) : pensez au cacao non sucré (376 mg de magnésium/100 g) et au chocolat et plus particulièrement le chocolat noir à 70 % (206 mg/100 g).
  Pensez aux poissons comme la sardine en conserve (467 mg/100 g !) qui est un des aliments les plus intéressants pour l'apport de magnésium ou l'anchois (144 mg/100 g) mais aussi aux coquillages comme les bulots (135 mg/100 g) et les bigorneaux cuits (310 mg/100 g), les huîtres, les moules, et aux escargots (250 mg/100 g à consommer à la vénitienne plutôt qu'avec notre traditionnel beurre à l'ail).

 

*Source EFSA : Valeurs nutritionnelles de référence - VNR - définies en 2015