Oligo-élément présent en petite quantité dans notre organisme, le fer est un partenaire essentiel pour notre forme au quotidien.
Un manque favorise notamment une sensation de fatigue, une anémie, une moindre résistance aux infections…
Voici 6 astuces pour faire le plein de fer !
Les nombreux talents du fer
Bien que présent en petite quantité dans notre organisme (4 g chez un homme adulte, 2,5 g chez la femme adulte), le fer joue de nombreux rôles essentiels à tous les âges de la vie.
Il intervient dans la formation de l’hémoglobine, de la myoglobine et des globules rouges. Il contribue à réduire la fatigue et au développement cognitif normal des enfants. Il joue également un rôle dans le processus de division cellulaire.
Une vigilance particlière est conseillée lors de la croissance, chez les femmes en âge de procréer d’autant plus si elles ont des règles abondantes, et chez la femme enceinte chez qui un ajout sous forme de médicament est souvent proposé.
Des besoins qui varient avec l’âge
Les besoins en fer varient en fonction de l’âge, du sexe et de certaines situations physiologiques.
De 7 mg/jour chez l’enfant, ils atteignent 16 mg/jour chez la femme adulte.
Enfant de 1 – 3 ans : 7 mg/jour*
Enfant de 4 – 6 ans : 7 mg/j*
Enfant de 7 – 9 ans : 8 mg/j*
Enfant 10 – 12 ans : 10 mg/j*
Adolescent 13 – 19 ans : 13 mg/j*
Adolescente 13 – 19 ans : 16 mg/j*
Homme : 11 mg/j**
Femme : 11 mg à 16 mg/j (si règles abondantes)**
Femme enceinte : 25 à 30 mg/j
Bien que ces chiffres paraissent peu élevés, c’est un « challenge quotiden » d’assurer des apports suffisants, d’autant plus que selon son origine, le degré d’absorption du fer n’est pas le même.
Le fer est en effet présent sous deux formes dans l’alimentation : le « fer héminique » dans les aliments d’origine animale et le « fer non héminique » dans l’oeuf et les végétaux.
Si le fer héminique est absorbé en moyenne à 25 %, le fer non héminique l’est beaucoup moins (< 10% en moyenne). Ce pourcentage d’absorption varie selon le stock de fer de l’organisme et de la composition du repas. Ainsi, la présence de viande ou de vitamine C au repas améliore son absorption, les tanins du thé la diminuent.
Les aliments les plus riches en fer
– Les aliments d’origine animale les plus riches en fer sont boudin, abats (foie, coeur..), poulpe, bulot, moule, palourde, lapin, canard, boeuf, veau,
– Les aliments d’origine végétale les plus riches en fer sont les herbes sèches (thym, laurier…), épices (curry, gingembre, coriandre, cannelle…), céréales de petit-déjeuner enrichies en fer, quinoa, légumineuses (haricots rouges, lentilles…), cacao, fruits secs oléagineux (pignon de pin, noix, noisette), chocolat noir, graine de lin…
6 astuces pour faire le plein de fer
Privilégiez quotidiennement des aliments riches en fer dans votre alimentation en accordant une place suffisante aux aliments d’origine animale (1 portion de 80 à 100 g) dont le fer est mieux absorbé, sans pour autant dépasser 500 g de viande hors volaille par semaine.
Invitez régulièrement boudin et foie dans vos menus.
Capitalisez sur la vitamine C qui, consommée en même temps, améliore jusqu’à 10 fois l’absorption du fer présent dans les végétaux.
Pour cela, savourez au moins un fruit ou un légume cru à chaque repas : poivron, chou, kiwi, agrumes, fraise…
Savourez quotidiennement une petite poignée de noix, noisettes, amandes de préférence au moment des repas, pour profiter de la vitamine C apportée.
Cuisinez avec des herbes sèches et des épices : même si nous n’en mangeons que de faibles quantités , les inviter régulièrement dans notre cuisine est un bon moyen d’allier saveur et intérêt nutritionnel
Savourez votre thé à distance des repas, et d’autant plus si vous en buvez de grandes quantités pour éviter que les tanins qu’il contient ne viennent diminuer l’absorption du fer
Si vous mangez peu de viandes, abats… optez pour des aliments enrichis en fer comme les céréales de petit-déjeuner ou pour des aliments comme la spiruline (microalgue dont la consommation est à éviter si vous êtes enceinte ou allaitez) qui en apporte beaucoup sous un petit volume.
N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin traitant pour prévenir tout risque d’anémie.
* Apports nutritionnels conseillés pour la population française – 3ème édition- Tec & Doc
** Anses 2017