Le calcium joue de nombreux rôles dans notre organisme dont le plus connu est sa contribution à la solidité des os et des dents.
Un manque entraîne une perte de la solidité de l’os, ce qui peut favoriser à terme des fractures ou des déformations.
Voici 6 astuces pour faire le plein de calcium !
Les nombreux talents du calcium
Notre corps à l’âge adulte contient environ 1 kg à 1,2 kg de calcium, ce qui représente environ 1,8 % du poids du corps. La plus grande partie (99 %) est localisée dans les os et les dents, ce qui assure leur solidité. L’os est un organe vivant, en perpétuel remaniement qui fait également fonction de réservoir de calcium.
La faible part (1 %) de calcium restant se retrouve dans le sang ou les muscles et joue un rôle important dans l’excitabilité neuromusculaire, la coagulation sanguine, la contraction musculaire, la conduction nerveuse, la libération d’hormones…
Des besoins qui varient avec l’âge
Les besoins en calcium varient en fonction de l’âge, du sexe et de certaines situations physiologiques.
De 450 mg/jour chez l’enfant de 1 à 3 ans, ils atteignent 950 mg/jour chez l’homme et la femme adulte.
Enfant de 1 à 3 ans : 450 mg/jour*
Enfant de 4 à 10 ans : 800 mg/jour*
Adolescent de 11 à 17 ans : 1150 mg/jour*
Jeunes adultes (18 – 24 ans): 1000 mg/jour*
Adultes de plus de 25 ans : 950 mg/jour*
Les produits laitiers sont notre principale source de calcium.
Ils offrent une très grande diversité de goûts, de saveurs, de textures… Avec eux, pas de monotonie au menu !
| Teneurs en calcium/100 g | Fromages et produits laitiers |
|---|---|
| ≥ 1000 mg | Parmesan, Poudre de lait écrémé, Gruyère |
| ≥ 800 à 999 mg | Emmental, Poudre de lait entier, Comté, Tomme, Mimolette, |
| ≥ 600 à 799 mg | Edam, Fromage des Pyrénées, Morbier, Cantal, Beaufort, Gouda, Cheddar, Saint-Paulin, Rouy, Vacherin, Raclette, Livarot, Port-salut, Tomme de Savoie, Gorgonzola, Roquefort |
| ≥ 400 à 599 mg | Fromage fondu en portions, Bleu d’Auvergne, Feta, Fromage bleu au lait de vache, Saint-Nectaire, Mozzarella, Reblochon, Camembert, Pont l’Evêque, Coulommiers, Carré de l’Est, Fourme d’Ambert, Bleu de Bresse |
| ≥ 200 à 399 mg | Brie, Munster, Maroilles, feta de brebis, lait concentré sucré, lait concentré non sucré, Ricotta |
| ≥ 80 à 199 mg | Langres, lait de brebis, yaourt, crème dessert, lait (entier, demi-écrémé, écrémé), fromage frais, fromage blanc, petit suisse, Crottin de Chavignol, Picodon, Rocamadour, Neufchâtel, glace, milk-shake, crème anglaise, crème caramel |
Le calcium n’est pas exclusivement présent dans les produits laitiers.
Le calcium est également présent en quantité importante dans la cannelle (1080 mg/100 g), les graines de sésame (962 mg/100 g), les sardines en conserve préparées avec les arêtes (798 mg/100 g), les barres céréalières et les céréales de petit-déjeuner enrichies en calcium (250 à 350 mg/100 g), le chocolat blanc (262 mg/100 g), le chocolat au lait, les fruits secs oléagineux comme les amandes (248 mg/100 g), les crevettes cuites (225 mg/100 g), les fruits secs, les épinards cuits (141 mg/100 g)… sans oubier les eaux minérales calciques.
6 astuces pour faire le plein de calcium
Savourez chaque jour 3, voir 4, produits laitiers par exemple un verre de lait au petit déjeuner + 1 yaourt au déjeuner + 25 g d’emmental au dîner.
Consommez régulièrement des fromages riches en calcium comme le parmesan, le gruyère, l’emmental, le cantal….
Savourez des sardines en boîte : une façon gourmande de répondre à plusieurs objectfs : manger du poisson 2 fois par semaine dont une fois un poisson gras, profiter d’un apport d’omega 3, de vitamine D et de calcium !
Si vous contrôlez votre poids ou mangez peu, buvez régulièrement une eau minérale calcique (qui contient plus de 120 mg de calcium/litre) comme Hépar (549 mg/l), Courmayeur (576 mg/l), Contrex (468 mg/l), Salvétat (253 mg/l), ….
Profitez des différentes sources alimentaires de calcium pour assurer des apports suffisants en calcium en variant votre alimentation.
Capitalisez sur les épices comme la cannelle en l’ajoutant à vos céréales le matin, ou à votre compote de pommes ou poires.
Privilégiez les produits laitiers enrichis en calcium et en vitamine D qui sont des aides précieuses pour atteindre les apports conseillés. Veillez également à avoir des apports suffisants en vitamine D indispensable pour une bonne absorption et fixation du calcium dans l’os.
*Source EFSA : Valeurs nutritionnelles de référence – VNR – définies en 2015